Quali sono i cibi più ricchi di ciascuna vitamina

Ultimo aggiornamento: 28.09.20

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Mangiare sano fa bene alla salute, ci mantiene in forma ed evita l’insorgenza di molte malattie. Ma quali sono gli alimenti ritenuti più importanti e da preferire?

 

Le vitamine, insieme ai sali minerali, gli aminoacidi e gli acidi grassi, rappresentano un elemento ritenuto essenziale per il corpo umano, che necessita di una dose quotidiana per tenere in forma le proprie cellule.
Non sono utilizzate dall’organismo così come sono, ma servono ad attivare alcuni enzimi capaci di trasportare le sostanze attraverso il sangue. La parola ha un’origine latina: fu coniata dal biochimico polacco Kazimierz Funk, ed è l’insieme dei termini “vita” e “amina”, che potremmo tradurre banalmente con composto vitale.
Prima della loro scoperta, che avvenne durante il primo decennio del ‘900 fino agli anni ’40, l’uomo ha cercato nel cibo delle proprietà che gli consentissero di stare meglio, o di curare alcune malattie.
Per questo motivo, fin da sempre si è stati portati a preferire un alimento piuttosto che un altro: per esempio, gli Egizi mangiavano il fegato per migliorare la vista, mentre i marinai nel 1700, costretti a lunghi viaggi in mare, potevano guarire dallo scorbuto solo con gli agrumi.
Ma quali e quante sono le vitamine essenziali? Al momento ne sono state riconosciute 13, e sono divise tra idrosolubili, come quelle del gruppo B e C, e liposolubili, ovvero A, D, E e K.

 

Vitamina A

È conosciuta anche con il nome di retinolo, serve a mantenere in salute la vista, la pelle e le mucose, inoltre, può migliorare anche lo stato dei capelli, delle ossa e dei denti. Si accumula nel fegato, e può essere sintetizzata attraverso dei precursori: i carotenoidi, presenti soprattutto all’interno delle carote.
È Possibile trovarla in tutta la frutta caratterizzata da una colorazione rossa o arancione, come la zucca, l’anguria, le fragole, i pomodori, i peperoni, le albicocche. Inoltre è contenuta anche nelle uova, nel pesce, nei prodotti caseari e nelle verdure a foglia verde, come per esempio gli spinaci.

Vitamina B1

Viene chiamata anche tiamina, e una sua carenza può causare la malattia di Beriberi, caratterizzata dall’assenza di glucosio, che provoca sonnolenza, scarsa energia, perdita di riflessi neurologici agli arti e gravi problemi di digestione.
L’abuso di alcol può far diminuire l’assorbimento della vitamina B: per questo motivo, è estremamente importante evitarne il consumo eccessivo e integrarla quanto più possibile attraverso la dieta.
Si trova nella maggior parte dei cereali, preferibilmente quelli non brillati, nei legumi, nella soia, nelle uova, e nella carne di maiale.

 

Vitamina B2

Come per la tiamina, anche la vitamina B2 serve all’organismo per effettuare dei processi di sintesi di molecole considerate fondamentali, come per esempio le flavoproteine. Il latte, i prodotti caseari, le uova, il pesce, le verdure a foglia verde, le mandorle e il fegato bovino ne sono ricchi, ed è importante il loro consumo soprattutto durante l’infanzia e l’adolescenza.

 

Vitamina B3

Chiamata anche niacina, è incaricata del corretto mantenimento del sistema nervoso e delle riserve di energia. Può essere ingerita attraverso gli alimenti di uso più comune: come la carne bovina, il pesce, il pollo, il latte, le uova e le patate.
Tuttavia, come per le altre vitamine idrosolubili, queste si disperdono facilmente durante la cottura.

 

Vitamina B5

Si trova nella carne, nei legumi, nella maggior parte della frutta e della verdura, e tra le tante proprietà di cui è caratterizzata, serve a controllare la quantità di colesterolo nel sangue.

 

Vitamina B6

Regola il ciclo di sonno veglia e le funzioni cerebrali, inoltre è impiegata nella formazione dei globuli sia rossi, sia bianchi.
La sua carenza è ritenuta davvero molto rara ai giorni nostri, poiché si trova in abbondanza in tutte le carni, nella frutta, principalmente nelle banane, nel pesce e nei legumi.

 

Vitamina B7

Anche una carenza di biotina è considerata molto insolita, data la sua massiccia presenza nel latte, nei formaggi e nel tuorlo dell’uovo.

 

Vitamina B9

Il cosiddetto acido folico: serve a sintetizzare le proteine e gioca un ruolo fondamentale durante la gravidanza, poiché è capace di modificare il DNA. 
È quasi impossibile assimilarlo solo attraverso il cibo, a causa della sua poca resistenza al calore, dunque, è preferibile assumere un integratore alimentare, oppure mangiare alimenti che contengano folati, ovvero dei precursori, come i broccoli, il latte, i legumi e gli agrumi.

 

Vitamina B12

Se seguite una dieta vegana è molto probabile che ne siate carenti: è contenuta solo negli alimenti di origine animale, ed è necessario integrarla attraverso un prodotto specifico.

 

Vitamina C

L’acido ascorbico è una vitamina idrosolubile, è conosciuta per il suo potere antiossidante, ed ha la capacità di fortificare il sistema immunitario contro le malattie e gli stati influenzali.
Si trova in grandi quantità negli agrumi, per esempio limoni, arance e mandarini, ma anche nei kiwi, nelle fragole, nel ribes e in alcune verdure, come i peperoni, i broccoli e i pomodori.

 

Vitamina D

Purtroppo, gli unici alimenti che contengono vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo o in generale le interiora di animale. L’unico modo per assorbirla correttamente è esponendosi al sole, oppure, dopo aver effettuato delle analisi specifiche, assumendo un supplemento alimentare specifico.
Potrete trovare numerosi integratori di vitamina D venduti online tra cui scegliere, l’importante è non superare la dose di 4000 UI giornaliera dichiarata dal Ministero della Salute.

Vitamina E

Il tocoferolo è un antiossidante: protegge le cellule dell’epidermide e previene la comparsa di dermatiti e patologie neurologiche. È presente all’interno dei semi, nella maggior parte degli oli, nella verdura e nella frutta secca, come per esempio le mandorle.



Vitamina K

Chiamata anche koagulation vitamin, questa sostanza svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle emorragie.
Viene assorbita a livello intestinale, luogo in cui è anche prodotta autonomamente e che protegge dal deterioramento, ed evita problemi di digestione e di alterazione della flora batterica.
Può essere assunta per via alimentare, attraverso le verdure a foglia verde, come cavoli, broccoli, spinaci, oppure prendendo un integratore a base di alga spirulina, o di salvia, piante ricche di vitamina K.  Infine, è possibile trovarla anche nel fegato di bovino e di maiale, nei prodotti caseari e nel tè verde.

 

 

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