Alimenti con vitamina D: quali sono i principali

Ultimo aggiornamento: 29.11.20

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Che cos’è la vitamina D? In che modo e in che dosi è necessario assumerla per non andare incontro a una carenza? Scopriamolo insieme.

 

Si tratta di un elemento fondamentale per il nostro benessere, poiché contribuisce all’assimilazione del calcio e al mantenimento delle ossa. Una carenza di vitamina D può comportare diverse problematiche, non soltanto ai bambini in fase di crescita, che per questo motivo necessitano di quantità molto elevate, ma anche agli anziani, poiché potrebbero andare incontro a delle fratture.

Infatti, non è un caso se fin da piccoli raccomandano di assumere alimenti ricchi di vitamina D: questa è in grado di far assorbire il calcio in modo adeguato, per evitare la comparsa di diverse patologie. In questo articolo proveremo a spiegarvi l’importanza di tale sostanza, dove si trova e in che quantità è necessario ingerirla.

 

Che cos’è la vitamina D?

Quando si parla di vitamina D non si fa riferimento a una sola sostanza, ma a un gruppo di precursori ormonali, in grado, appunto, di controllare la produzione degli steroidi. Questi ultimi regolano l’assimilazione di alcuni elementi fondamentali per il nostro organismo, come per esempio il calcio, probabilmente il micronutriente più conosciuto.

In realtà, la sua funzione non si limita solo a questo: è incaricata della distribuzione di altri minerali importanti, come il magnesio, il ferro, i fosfati e lo zinco. Questa si divide in cinque strutture molecolari differenti, tuttavia, quelle più importanti sono soltanto due: la D2, ovvero l’ergocalciferolo, e la D3, conosciuta anche con il nome di colecalciferolo.

Nonostante possano sembrare molto simili, in realtà la prima proviene da una fonte di origine vegetale, l’altra invece deriva dal colesterolo, ed è possibile trovarla negli animali.
Entrambe però, possono essere assimilate attraverso la pelle tramite i raggi ultravioletti.
Durante alcune ricerche svolte da Kurt Huldschinsky nel 1919, un pediatra polacco inventore della lampada UV, la vitamina D fu isolata per la prima volta. Egli scoprì che i bambini affetti da rachitismo migliorarono la loro condizione se esposti ripetutamente a tale particolare luce, grazie all’attivazione del 7-deidrocolesterolo, un precursore del colesterolo presente nella pelle.

Insomma, il suo ruolo è indispensabile al corpo umano, ed è per questo motivo che è estremamente necessario mangiare giornalmente alimenti con vitamina D.

 

Dove si trova la vitamina D 

Come abbiamo accennato, tale sostanza è presente all’interno degli alimenti di origine animale oppure vegetale, tuttavia, per quanto riguarda quest’ultima fonte, rimarrete alquanto sorpresi di scoprire che ne esistono davvero poche in natura.

 

Vitamina D cibi

Il latte è forse uno degli alimenti che contengono vitamina D più conosciuto e proposto dai pediatri ormai da più di 100 anni. Tuttavia, i prodotti caseari in generale ne sono ricchi: per esempio il formaggio, lo yogurt, la mozzarella, purtroppo però non solo la quantità è ridotta, ma sono tante le persone che ne sono intolleranti. È presente anche nello sgombro, nel salmone, nelle arringhe, nelle sardine e nel tonno, ed è per questo motivo i nutrizionisti consigliano di effettuare dei pasti a base di pesce almeno tre volte a settimana, grazie anche alle alte quantità di Omega-3, proteine, vitamine del gruppo B e sali minerali.

Un’altra fonte di vitamina D è il fegato bovino: contiene anche retinolo, incaricato del benessere degli occhi e della vista. Peccato che non sia così semplice da preparare, ma soprattutto da proporre a dei bambini, poiché il sapore è particolarmente simile al ferro e, se cucinato male, potrebbe non essere proprio gradevole al palato. Anche le uova giocano un ruolo importante nell’alimentazione, grazie alle elevate dosi di colecalciferolo nel tuorlo. Anche se fino a qualche anno fa si è ipotizzato che queste contenessero troppo LDL, in realtà presentano HDL, ovvero colesterolo buono, dunque è possibile mangiarne fino a quattro alla settimana.

I cibi con vitamina D di origine vegetale sono essenzialmente due: le fave di cacao e i funghi. Per quanto riguarda il primo possiamo esultare, se poi si tratta di cioccolato al latte la dose è anche maggiore. Purtroppo però, per gli utenti vegani ciò potrebbe risultare un problema, considerato che le altre verdure, per esempio quelle a foglia verde, ne hanno una percentuale molto bassa, che con il calore tende a disperdersi quasi del tutto.

 

Fabbisogno energetico giornaliero

Secondo il Ministero della Salute la razione giornaliera di vitamina D consigliata deve essere pari a 200 UI per entrambi i sessi. Per le donne incinte invece questa è leggermente più elevata, mentre per i bambini sarà di 500 UI fino alla fine della loro crescita. Per quanto riguarda le persone anziane invece, quelle più soggette a carenza, è preferibile l’assunzione fino a 600 UI della sostanza.

In caso di vitamina D3 bassa l’assimilazione del calcio diminuisce drasticamente, causando numerose problematiche alle ossa e alle articolazioni, come dolori, stanchezza mentale e debolezza muscolare. I giovani potrebbero andare incontro a rachitismo: una patologia che modifica lo scheletro e di conseguenza la postura e la conformazione ossea.  

I migliori integratori di vitamina D 

Il latte, il pesce e i formaggi sono indiscutibilmente una fonte di Vitamina D, alimenti che però non a tutti piacciono, e in alcuni soggetti più sensibili potrebbero causare reazioni allergiche oppure mal di pancia. Sono infatti sempre di più le persone intolleranti a tali cibi: ciò avviene a causa di un’alimentazione scorretta o per l’utilizzo di antibiotici negli animali da allevamento, che a lungo andare innescano reazioni avverse da parte del nostro sistema immunitario. Inoltre, non è da escludere un fattore genetico, per il quale purtroppo è possibile fare ben poco.

Per questo motivo, quando la vitamina D bassa può diventare un problema molto serio, tanto da causare la perdita di densità ossea e di conseguenza rendere più soggetti alle fratture, è necessario assumere un integratore (ecco i migliori modelli) specifico. In commercio ce ne sono tanti, caratterizzati per lo più da un prezzo basso e adatto a tutte le tasche.

Un esempio potrebbe essere quello proposto dall’azienda Nutrivita: un supplemento alimentare in capsule gel, facili da ingoiare e da prendere una volta al giorno in concomitanza di un pasto principale.

 

 

 

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