Gli 11 alimenti più ricchi di proteine vegetali

Ultimo aggiornamento: 14.04.21

 

Rappresentano una fonte nutritiva ampiamente apprezzata da chi ha scelto di seguire una dieta vegana e vegetariana. Scopriamo insieme quali sono.

 

Chi ha a cuore la natura e vorrebbe intraprendere un percorso di modifica del proprio stile di vita, indossando capi di vestiario etici, utilizzando detersivi e saponi biologici e adottando una dieta priva di proteine animali, deve imparare ad adattarsi, scoprendo nuovi modi per alimentarsi rimanendo in salute.

 

Cosa sono le proteine vegetali

Tutti gli alimenti, sia di origine animale, sia non, sono composti da una serie di sostanze nutritive comuni: fibre, vitamine, amminoacidi essenziali, lipidi, sali minerali e, ovviamente, anche le proteine. Tuttavia, se da un lato è molto difficile trovare cibi aproteici, ovvero completamente privi, è anche vero che alcuni ne hanno una quantità così bassa da non rispettare minimamente le dosi giornaliere utili all’organismo.

Per questo motivo, chi segue una dieta sregolata oppure senza alcuni elementi come quella vegana e in parte anche vegetariana, è importante che sappia quali sono gli alimenti che ne hanno una dose maggiore, per sopperire a tale mancanza.

Inoltre, è necessario considerare che quelle di origine vegetali sono chiamate anche proteine semplici, mentre quelle animali sono classificate come “nobili”, poiché presentano un alto valore energetico per la presenza di un numero superiore di amminoacidi essenziali.

 

Alimenti con proteine vegetali: quali sono?

È possibile sostituire la carne, il pesce e i sottoprodotti animali senza causare carenze di vitamine e sali minerali? La risposta è affermativa, tuttavia è necessario comunque monitorare il proprio stato di salute, cercando di introdurre nell’organismo le giuste quantità di elementi essenziali ogni giorno. Per esempio, i farinacei come il pane, la pasta e i biscotti, non sono affatto nutritivi, poiché le poche proteine vengono distrutte con la cottura. Anche la frutta non è classificabile, perché ne possiede una quantità troppo bassa per poterla assimilare correttamente.

Non è vero che i vegetariani e i vegani si nutrono solo di seitan e falsi hamburger: una dieta priva di sostanze animali non implica che debba essere necessariamente povera di gusto e fantasia, anzi, chi ama cucinare sarà in grado di preparare pietanze di ogni genere, utilizzando tutto ciò che la natura ha da offrire. Nella lista non mancano dunque i legumi, probabilmente tra i cibi proteici provvisti di una percentuale più elevata in assoluto, ma sono presenti anche semi di ogni genere, frutta secca e verdura.

10 alimenti ricchi di proteine

La lista inizia subito con alcuni legumi, come i fagioli borlotti, che vanno comunque mangiati sempre cotti poiché contengono una sostanza tossica, la fasina, che proprio grazie al processo di cottura viene del tutto eliminata. La lecitina, invece, aiuta a rimuovere i grassi dal sangue, evitando dunque tutte quelle malattie legate all’accumulo di colesterolo. Oltre all’ottimo apporto proteico hanno anche calcio, potassio e ferro in abbondanza, tutti composti molto utili al benessere dell’organismo.

A seguire troviamo i ceci, tra i legumi più diffusi al mondo e che è possibile trovare da oriente a occidente. Per 100 grammi di prodotto, la quantità di proteine magre è inferiore rispetto all’apporto fornito dai fagioli, tuttavia è comunque superiore alla media.
Senza contare poi la presenza di manganese, ottimo per favorire la digestione, e fibre sia solubili sia insolubili, per la prevenzione di malattie a carico del colon. Chi segue una dieta dimagrante dovrebbe introdurli nell’alimentazione, perché danno un senso di sazietà.

Tra gli alimenti con proteine molti amanti della cucina giapponese annoverano gli edamame, che non sono altro che fagioli di soia. Potete trovarli in molti ristoranti che servono sushi: contengono proteine di qualità elevata proprio perché sono costituite da aminoacidi essenziali. 100 grammi di edamame presentano circa 10 grammi di proteine, rientrando pienamente nel fabbisogno giornaliero.

Le arachidi, tenendo sempre conto di 100 grammi di prodotto, sono composte dal 28% da proteine e il loro consumo garantisce l’assunzione di altri composti utili come zinco, fosforo, manganese e una buona quantità di fibre. Sono considerate antiossidanti naturali ed è possibile consumarle non solo come un salutare snack ma anche in cucina, per esempio sbriciolate su una gustosa insalata per dare un tocco di sapore in più alla verdura.

I piselli sono diffusi in molti paesi asiatici e della zona del Mediterraneo: non è un caso dunque che rientrino nella dieta quotidiana di molte persone, rivelandosi uno dei cibi con proteine più consumati. Se non volete assumere troppe fibre sappiate che i piselli sono composti perlopiù da acqua, quindi si prestano molto bene per il consumo in diete ipocaloriche. Lo stesso si può dire delle fave, sesto tra gli alimenti proteici che abbiamo voluto citare nel nostro articolo. Uno dei vantaggi di questo legume è la possibilità di gustarlo sia crudo sia cotto, nelle insalate, con il pane o anche con i formaggi che ne esaltano il sapore.

I semi di chia, considerati superfood, potrebbero rivelarsi una vera e propria scoperta per molti. Contengono grassi di tipo buono, fibre, calcio e naturalmente anche proteine. La loro utilità è data soprattutto dalla capacità di combattere l’invecchiamento, perfetti quindi contro i radicali liberi.

Non ne avete ancora abbastanza? Volete una scelta più vasta per poter creare una dieta variegata che vi garantisca cibi ricchi di proteine per ogni giorno della settimana? Allora dovreste prendere in considerazione alimenti come i semi di zucca, da consumare come snack per smorzare la fame e al tempo stesso evitare di ingrassare, senza sottovalutare pinoli e noci, altrettanto utili allo scopo.

Infine, citiamo anche i cavoletti di Bruxelles: poco calorici e con basso contenuto di carboidrati, ma ricchi di vitamine, minerali, proteine vegetali e perfetti antiossidanti. Secondo studi realizzati su diversi soggetti, il loro consumo riduce i danni cellulari dati dall’invecchiamento circa del 30% , abbassando anche il livello di zuccheri nel sangue.

Concludiamo così la nostra lista degli undici alimenti più proteici da inserire nella vostra dieta: ricordate comunque sempre di consultare un medico prima di effettuare modifiche sostanziali alla vostra alimentazione.

 

 

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