Bulgur: cos’è e come si cucina

Ultimo aggiornamento: 14.04.21

 

Ampiamente diffuso nella cultura mediorientale, il bulgur è una pietanza molto apprezzata per le sue proprietà nutrizionali. Scopriamo insieme come cucinarlo.

 

Chiamato anche burghul, che in lingua turca vuol dire letteralmente “grano spezzato”, e talvolta viene tradotto con “orzo bollito”, non è altro che un cereale germogliato, adoperato da secoli nella cucina tradizionale mediorientale. Ha origini molto antiche: tracce del suo utilizzo sono presenti addirittura in alcuni passi dell’Antico Testamento, in cui scopriamo che anche i greci e altre popolazioni del mar Mediterraneo ne apprezzavano le qualità.

La sua preparazione fu introdotta circa 4.000 anni fa, quando i contadini si resero conto che per poter conservare meglio i chicchi era necessario essiccarli, per evitare che potessero ammuffire o diventare cibo per insetti prima dell’arrivo dell’inverno. Ma cos’è che ha reso il bulgur così famoso nel resto del mondo? In questo articolo vi spiegheremo come cuocerlo, per realizzare numerose ricette prelibate.

 

Le proprietà nutrizionali del bulgur

Se potessimo paragonare tale pietanza a un tipo di cereale occidentale, probabilmente potremmo compararlo al frumento integrale. Entrambi infatti contengono un’elevata percentuale di fibre insolubili, tuttavia il bulgur risulta ampiamente più digeribile del secondo.

Non si tratta di un superfood, tuttavia, un piatto da 100 g può apportare fino a 350 calorie, dunque risulta piuttosto nutriente. Bisogna inoltre considerare la presenza di proteine, acidi grassi insaturi e l’abbondanza di vitamine come quelle del gruppo B, retinolo, tocoferolo e niacina, ma anche sali minerali come ferro, magnesio, potassio e fosforo.

Ciò che lo rende un ottimo alimento è sicuramente l’assenza di zuccheri, che causerebbero picchi glicemici e l’aumento di colesterolo e di trigliceridi nel sangue. Per questo motivo il suo consumo è spesso inserito all’interno delle diete dimagranti, poiché in quantità ridotte non causa aumento di peso, migliora la digestione ed evita gli attacchi di fame.

Quanti tipi di Bulgur esistono?

Tale cereale è venduto in scatola, come la polenta o il cous cous, tuttavia non è così facile da reperire nei normali supermercati, ma è possibile trovarlo senza grosse difficoltà nei negozi specializzati in alimenti biologici.

In realtà, prima dell’acquisto è importante sapere che ne esistono tre varietà differenti: in grani grossi, generalmente adoperato per la realizzazione di piatti caldi, quello in chicchi di spessore differente, e infine una variante più piccola, apprezzata soprattutto per le pietanze fredde e contorni.

 

Cos’è il cous cous e cosa lo differenzia dal bulgur?

Nonostante all’apparenza potrebbero indurre a pensare che si tratti della stessa pietanza, in realtà sono molto diversi, simili soltanto per l’aspetto granulare. Il bulgur ha origini Mediorientali e una storia millenaria: diffuso per lo più in Turchia, Palestina, Siria e Libano, viene preparato attraverso la germogliazione e l’essiccazione del frumento, affinché si possa conservare più a lungo.

Il cous cous invece è il piatto base delle culture del nord Africa e di una parte dei paesi arabi, e viene realizzato tramite una particolare lavorazione della crusca del grano duro, impastata con acqua e resa in piccoli grani.

I valori nutrizionali sono piuttosto simili: hanno entrambi un’alta percentuale di fibre insolubili, sono a basso contenuto di zuccheri e presentano un elevato apporto di sali minerali e vitamine del gruppo B, A ed E.

Controindicazioni

Il consumo di bulgur non ha particolari controindicazioni, tuttavia, trattandosi di un cereale ha solo un unico difetto: contiene glutine, dunque non è assolutamente adatto alle persone affette da intolleranze o allergie.

Anche il cous cous presenta tale sostanza, così come la maggior parte dei grani germogliati: si può sostituire con il bulgur di soia, con la quinoa, il miglio, l’amaranto, il sorgo oppure la tapioca, poiché molto simili e facilmente adattabili alle stesse preparazioni culinarie.

Infine, nonostante il bulgur sia consigliato anche dai nutrizionisti per le diete dimagranti, grazie al basso contenuto di zuccheri, è in ogni caso sconsigliato mangiarne troppo, soprattutto se si sta cercando di perdere peso. Si tratta pur sempre di un cereale composto principalmente da carboidrati, che potrebbe inevitabilmente far ingrassare in caso di consumo eccessivo.

 

Ricette

Il bulgur è entrato a far parte della cucina occidentale grazie alle sue proprietà nutritive: non solo può sostituire i cereali tradizionali, ma si può usare principalmente per la preparazione di piatti vegani e vegetariani, come per esempio hamburger e polpette in sostituzione della carne.

Cottura tradizionale

Prima della realizzazione di qualsiasi ricetta è necessario dapprima preparare l’ingrediente principale: il bulgur. Il procedimento per la variante precotta è molto semplice, ed è simile a quello del cous cous: va fatto idratare per una ventina di minuti, dopo aver versato direttamente sui chicchi asciutti una quantità d’acqua o di brodo bollente in grado di ricoprirli completamente. Una volta reidratato è necessario mescolare delicatamente per separare i grani.

In alternativa, è possibile prepararlo in microonde versando sia i chicchi, sia l’acqua fredda contemporaneamente in una ciotola in rapporto 1:3, e cuocere per circa 3-4 minuti impostando il programma più potente.

Se avete acquistato il bulgur crudo, è invece necessario cucinarlo come il riso, versando i grani e l’acqua in una pentola, portare a bollore e farlo cuocere per circa 30 minuti, fino a quando il liquido non si sarà assorbito del tutto.

 

Il tabbouleh

Per gustare a pieno il bulghur una delle pietanze più famose e apprezzate in Medio Oriente è il tabbouleh: una particolare insalata che ha origini in Libano, che rappresenta il piatto principale per eccellenza, consumato per lo più in estate grazie alla presenza della menta che dona freschezza.

Tagliate a cubetti una manciata di pomodorini, un cetriolo, un cipollotto e due peperoni, avendo l’accortezza di eliminare tutti i semi e le parti bianche che si trovano all’interno. Nel frattempo, preparate un battuto di menta e prezzemolo, unite tutto alle verdure e al bulgur all’interno di un’insalatiera, mescolate e aggiungete infine del succo di limone e un cucchiaio di olio d’oliva.

Per rendere il piatto ancora più nutriente e particolare, potete inserire una manciata di semi di chia, di cumino o di sesamo. Prima di consumare il tabbouleh, è consigliabile lasciar riposare il composto in frigo per almeno tre ore.

 

 

 

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