10 consigli su come limitare i picchi glicemici

Ultimo aggiornamento: 25.10.21

 

Sapevate che l’insulina fa abbassare la glicemia ma contemporaneamente trasforma lo zucchero in grasso? In questo articolo vi spiegheremo come evitare che ciò accada.

 

La glicemia è la concentrazione di glucosio nel sangue e viene misurata attraverso un piccolo strumento chiamato glucometro, nel quale si inserisce una goccia di siero per calcolare il valore sul momento.
Di solito questo apparecchio viene utilizzato dalle persone affette da diabete, più soggette alle oscillazioni della glicemia, tuttavia questo parametro non dovrebbe essere sottovalutato da nessuno.
Quando ci si sottopone a una dieta dimagrante, si tende a prendere in considerazione soltanto le calorie degli alimenti, non pensando che anche i picchi glicemici sono altrettanto importanti.
Durante il processo di abbassamento della concentrazione del glucosio da parte dell’insulina, un ormone prodotto dal pancreas incaricato del metabolismo degli zuccheri, questi ultimi vengono trasformati in grasso, che si accumula nelle zone più molli del nostro corpo, come l’addome, i fianchi, le cosce e le braccia.
In questo articolo troverete alcuni piccoli suggerimenti su come evitare che questo valore si alzi eccessivamente, aiutandovi a mantenere, o a raggiungere, il vostro peso ideale.

 

La pasta

Per evitare che l’adipe si accumuli non c’è bisogno di ricorrere a digiuni o rimedi drastici, ma è preferibile piuttosto seguire alcune piccoli accorgimenti che vi faranno vivere meglio e con meno stress.
In linee generali, si consiglia di abolire completamente la pasta, niente di più sbagliato: meglio scegliere un formato corto e integrale, più digeribile, più fibroso e con una percentuale di amidi minore rispetto, per esempio, agli spaghetti.
Anche la cottura è altrettanto importante, considerato che più si ammorbidisce e più alta sarà la quantità di zuccheri, è preferibile dunque scolarla un paio di minuti prima rispetto a quanto riportato sulla confezione.

Il pane

Se proprio non se ne può fare a meno è consigliabile, come per la pasta, sceglierne una tipologia integrale o mista, inoltre, meglio quello fresco rispetto al pancarré, che viene trattato con l’alcol per conservarsi più a lungo e proteggerlo dai batteri.
Per quanto riguarda tale prodotto, l’ideale sarebbe mangiarlo raramente e previa tostatura, così da eliminare l’eccesso di etanolo.

 

L’acqua

Bere molto e tenersi sempre idratato non aiuta soltanto ad abbassare i livelli di glicemia nel sangue, ma è utile a tenersi in forma e prevenire anche malattie a carico dei reni e della vescica. È buona norma, quindi, assumere almeno 2 L di acqua naturale al giorno, e diminuire il consumo di bevande gassate, alcoliche e zuccherate.

 

La frutta

La frutta non contiene solo acqua come si è portati erroneamente a pensare, ma ha anche una buona percentuale di glucosio, soprattutto quella più matura. Per questo motivo, è meglio scegliere quella leggermente acerba, evitando quella naturalmente più zuccherata, come per esempio le banane, i fichi, quella candita oppure l’uva, preferendo invece gli agrumi, le mele, le pere o l’anguria.

 

I legumi e la verdura

Al posto della pasta o dei farinacei, è preferibile mangiare una buona quantità di legumi e verdure, grazie alla loro alta percentuale di proteine, carboidrati complessi e fibre, che favoriscono la naturale motilità intestinale.

 

Gli orari dei pasti

Il mondo del lavoro spesso ci costringe a fare dei pasti veloci, troppo in fretta o a saltarli addirittura, tuttavia, non c’è niente di più sbagliato se si vuole evitare che la glicemia salga o coli a picco a causa del digiuno prolungato.
Una buona idea dunque, sarebbe quella di consumare almeno cinque pasti al giorno: la colazione, lo spuntino a metà mattina, il pranzo, un frutto al pomeriggio e la cena. Quest’ultima in particolare andrebbe fatta almeno due ore prima di andare a dormire, per evitare che, durante la notte, la digestione diventi più lenta e pesante, andando ad accumulare troppi zuccheri nel sangue.

 

L’aceto

Balsamico, di mele, di vino o di riso, secondo recenti studi sembra che l’aceto possa aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Bastano poche gocce sull’insalata, le patate lesse o altre verdure per far in modo che una piccola percentuale di carboidrati non venga metabolizzata e trasformata in glucosio.

 

L’olio d’oliva

Può sembrare strano, eppure aggiungere dei grassi all’interno di un pasto può abbassare il picco glicemico. Come? Esattamente come abbiamo spiegato all’inizio, l’insulina trasforma lo zucchero in adipe, che si va a depositare in alcune zone del corpo, rallentando il processo di digestione che la glicemia invece accelera. Tuttavia, ciò non vuol dire che potrete mangiare tutto il burro e le fritture che volete, ma un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi essenziali, basta a tenere sotto controllo il valore in questione.

 

Le spezie

Queste sono da sempre conosciute e utilizzate per le loro proprietà benefiche, infatti, anche in questo caso possono essere adoperate per evitare i picchi glicemici. Il più apprezzato è di certo lo zenzero, che può essere consumato sotto forma di tisana, capsule oppure in polvere, come condimento sui piatti a base di carne e pesce.
Il rosmarino, l’origano, la salvia oltre a rendere molto profumate le vostre pietanze, possono abbassare i livelli di glucosio se assunti con costanza. Infine la curcuma, una pianta conosciuta anche come zafferano delle Indie, è da secoli utilizzata all’interno della cucina asiatica, mediorientale e, per l’appunto, indiana.
Ha una colorazione arancione acceso e un odore altrettanto forte e particolare, inoltre secondo la medicina ayurvedica, ha proprietà antibatteriche e antinfiammatorie, infatti consumarla giornalmente aiuta ad abbassare i livelli di glicemia e di colesterolo.
Se però non amate il suo sapore forte e speziato, potrete scegliere uno degli integratori di curcuma venduti online in capsule, da assumere in modo più facile e immediato.

La frutta secca

Noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi e tanti altri, sono indicati nelle diete per il diabete, oppure per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Sono ricchi di proteine e Omega-3, con un alto valore energetico ma al contempo poveri di carboidrati e zuccheri complessi.
Consumare una manciata di frutta secca al giorno, o aggiunta a un’insalata mista, non solo la rende più gustosa, ma può evitare che la glicemia si alzi eccessivamente dopo il pasto.

 

 

 

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3 COMMENTI

Francesca

April 15, 2021 at 12:37 pm

Scusate, ho fatto alcuni errori nel mio precedente commento!

Risposta
ProjectM1

April 17, 2021 at 7:08 pm

Salve Francesca,

come puoi leggere nel nostro articolo, seguire alcune semplici regole può aiutare a non avere picchi glicemici. Nel tuo caso, ti consigliamo di cenare a un orario che ti consenta di muoverti prima di andare a letto, quindi almeno due ore prima di coricarti, in modo da smaltire gli zuccheri ed evitare che si accumulino nel sangue durante la digestione. In ogni caso, ti consigliamo di consultare il medico: spiegagli il tuo problema e la tua intenzione di non aumentare la cura, così che possa darti alcune regole da seguire per contrastare l’eventuale aumento dei picchi glicemici.

Saluti

Team UMF

Risposta
Francesca

April 15, 2021 at 12:35 pm

Salve, da poco tempo ho scoperto di avere diabete mellito di tipo 2. Sono preoccupata perché, malgrado che prendo 2 pasticche al giorno, la sera ho dei picchi abbastanza alti e non so de dovrò aumentare la cura, che naturalmente vorrei evitare. Se c’è qualche coniglio che mi potete dare ve ne sono grata.
a presto.
Francesca

Risposta