Una corretta alimentazione ha bisogno di un apporto costante di vari nutrienti, incluse le proteine. Perché sono importanti e dove si trovano?

 

Come avviene per tutte le sostanze nutritive, fondamentali per un corretto funzionamento del nostro organismo, anche quando si devono individuare gli alimenti che contengono proteine è necessario consumarne la giusta quantità, per non averne carenza ma neppure un eccesso.

Assumerle significa nutrire i muscoli o, se si è a dieta, promuovere la perdita della massa grassa. Vediamo insieme quali sono gli alimenti proteici di origine animale, con uno sguardo anche a quelli di origine vegetale, da inserire nel regime alimentare.

 

Cibi con proteine: perché sono importanti?

Quando parliamo di proteine, vogliamo intendere nutrienti fondamentali per il nostro organismo. In particolare, hanno tre ruoli primari, dai quali il corpo non può prescindere.

♦ Il ruolo energico, quindi senza di loro non avremmo la giusta forza per affrontare la giornata e svolgere i compiti più semplici.

♦ Il ruolo di costruzione, perché cooperano per la formazione dei tessuti, come anche per il rinnovamento dei capelli, della pelle e delle unghie.

♦ Il ruolo funzionale, cioè sono un aiuto imprescindibile per garantire all’organismo una buona difesa contro le malattie.

Le donne in stato interessante, inoltre, ne hanno un grande bisogno, in quanto sono essenziali per garantire la formazione del feto e la sua crescita. Durante la menopausa, inoltre, preservano la massa muscolare.

Se non se ne assumono a sufficienza, è possibile anche sostituirle con un integratore di proteine Whey ovvero quello usato da molti sportivi.

Due tipologie di proteine

Come esistono proteine di originale animale, così ci sono anche proteine di origine vegetale. Le prime sono molto ricche di amminoacidi essenziali, spesso assenti nelle seconde. 

Questo punto viene molto dibattuto dai nutrizionisti, che cercano di capire se potremmo essere capaci di soddisfare le nostre esigenze proteiche senza mangiare alimenti di origine animale. 

Chi segue una dieta vegana, quindi non mangia i latticini, il pesce o le uova, può compensare con alimenti come i vegetali, il seitan, il tofu o i broccoli e gli spinaci, che ne sono molto ricchi. 

 

Quali sono le proteine animali

Ci sono alcuni alimenti di origine animale molto ricchi di proteine: abbiamo esaminato quelli che prevalgono sugli altri.

Le uova

Le proteine nelle uova sono presenti per il 12%, quindi questo alimento ne è una fonte davvero eccellente. Inoltre il tuorlo ne ha una maggiore concentrazione rispetto all’albume.

Si tratta di proteine di riferimento, in quanto amminoacidi, ben assorbibili dall’organismo.

Potrete cucinarle in ogni modo, senza intaccare il loro apporto, ma ricordando che, se aggiungete molto condimento, i grassi contenuti andranno ad aumentare. 

La carne rossa

Nella carne rossa le proteine costituiscono il 18%, per cui si tratta di una delle fonti più valide. In particolare, il filetto di manzo ha ben il 30% di proteine nella sua composizione, seguito, subito dopo, dal controfiletto. 

In questo caso, cuocere più a lungo la carne comporta una perdita di acqua e un aumento delle proteine.

Il latte

Anche il latte contiene proteine, anzi, è un vero e proprio super alimento, in quanto quello in polvere raggiunge ben il 35% di questi nutrienti. Inoltre contiene anche il calcio e altre sostanze fondamentali per l’organismo. 

La selvaggina 

Parliamo soprattutto della carne di lepre, che è la più proteica tra quelle di selvaggina. In ogni caso, questo alimento ha un basso contenuto di grassi e raggiunge in media il 22% di proteine al suo interno. 

Il formaggio

Le proteine nel formaggio possono anche costituirne ben il 36%, come il parmigiano, uno di quelli più stagionati. A differenza di questo, quelli molli ne contengono invece non più del 20%. 

Il pesce 

Le proteine nel pesce sono solitamente circa il 21%: quello più ricco di questi nutrienti è il tonno. Per questa ragione, sarebbe consigliabile consumare almeno due volte alla settimana questo alimento, meglio se, una delle due volte, si opta per quello più grasso, come il salmone, che fa molto bene alla salute. 

Lo yogurt

Questo alimento, ma più in generale i latticini, come anche la ricotta, contengono non solo proteine, ma anche calcio e vitamine, che regolano l’intestino grazie all’integrazione di probiotici.
Sarebbe preferibile preparare in casa lo yogurt, in modo da evitare i conservanti di quelli venduti nei supermercati, anche perché meno ricco di zuccheri.

I molluschi e i crostacei

Si tratta di alimenti molto ricchi di proteine, soprattutto se parliamo di cozze, gamberi, capesante, granchi e ostriche.

La carne bianca

Parliamo soprattutto del pollame, che ha un contenuto proteico medio del 20% e a questo si abbina anche un basso contenuti di grassi e quindi di colesterolo. 

E gli alimenti vegetali ricchi di proteine?

Diamo un’occhiata anche a qualche alimento che contiene proteine vegetali.

L’alga spirulina

Si tratta di una pianta che contiene non solo una buona dose di proteine ma anche di ferro. 

La soia

La soia e i suoi derivati, come il tofu, i semi germogliati o il tempeh, contengono circa il 10% di proteine vegetali.

La frutta secca

Parliamo delle nocciole, delle noci, pistacchi, mandorle e così via, che non solo contengono proteine ma anche micronutrienti in grado di contrastare la formazione del colesterolo cattivo. 

La quinoa

Deriva da una pianta che appartiene alla stessa famiglia degli spinaci, anche se sembra più un cereale: la quinoa è molto ricca di proteine vegetali, infatti ce ne sono ben 14 g in una porzione da 100 g. 

I semi oleosi

Sono quelli di zucca, di lino, di sesamo e di girasole, che però devono essere macinati per essere ben assimilati, altrimenti il corpo non assorbirà i nutrienti e quindi non ne trarrete alcun beneficio. 

I legumi

Tra quelli più ricchi di proteine annoveriamo la soia, i ceci e le lenticchie: i legumi sono una grande fonte di proteine e, se associati ai cereali, apportano tutti gli amminoacidi necessari all’organismo, facendo le veci della carne.