A cosa servono le proteine in polvere per chi si allena in palestra

Ultimo aggiornamento: 18.09.21

 

Indispensabili per la crescita dei muscoli, le proteine rientrano tra i macronutrienti fondamentali per il benessere del nostro corpo.

 

Cosa sono le proteine

Conosciute anche con il nome protidi, sono un elemento organico composto da catene di amminoacidi unite l’una all’altra tramite legami peptidici. Sono fondamentali per numerose funzioni fisiologiche, come quella enzimatica, strutturale, di sintesi, ma anche per il trasporto e la formazione dell’mRNA. Inoltre, svolgono un importante compito di difesa immunitaria e regolano la produzione di alcuni ormoni.

La proteina dunque, è un elemento a cui è impossibile rinunciare senza andare incontro a gravi problemi di salute: le unghie e i capelli per esempio sono formati per la maggior parte di cheratina, mentre i denti di dentina, ovvero un tessuto connettivo composto da amminoacidi. Una carenza di protidi potrebbe causare un abbassamento delle difese immunitarie, una diminuzione di ormoni e infine, ciò che gli sportivi, ma non solo, temono di più: il deperimento della struttura scheletrica e della massa muscolare. 

 

A cosa servono le proteine

Come abbiamo accennato, si tratta di un composto necessario al fabbisogno energetico poiché prende parte all’anabolismo muscolare, dunque alla crescita di massa magra che scolpisce il corpo e lo rende tonico.  La funzione delle proteine è molteplice e non va sottovalutata, tuttavia, senza il contributo degli amminoacidi sarebbe impossibile produrle o sintetizzarle. 

Le catene peptidiche importanti per il corpo umano sono in tutto venti, di cui solo nove sono ritenute essenziali: fenilalanina, istidina, metionina, treonina, leucina, triptofano, lisina, isoleucina e valina. Inoltre, anche la tirosina, l’arginina e la cisteina andrebbero assunte per incrementare la muscolatura, soprattutto in previsione di un duro allenamento.

Dove si trovano le proteine

Come per altri macronutrienti, anche in questo caso il cibo è l’unica fonte da cui è possibile ricavare buone dosi di proteine, tuttavia, sono quelle nobili che contengono una maggiore concentrazione di amminoacidi essenziali. Per esempio la carne di manzo, tacchino e pollo, il pesce come tonno, salmone e merluzzo, le uova, i formaggi e le frattaglie ne sono ricchi. Sono però tutti alimenti di origine animale, e molte persone non sono disposte a mangiarle. 

Ciò nonostante, i protidi sono contenuti in buone percentuali anche nelle lenticchie, nei fagioli, nei piselli e in generale in tutti i legumi. Purtroppo però, non si può dire lo stesso dei cereali e della frutta, che per quanto possano rappresentare un’ottima fonte di fibre, carboidrati, sali minerali e vitamine, sono carenti di proteine. Una dieta sana ed equilibrata, in cui sono incluse tutte queste macro e micro molecole, è necessaria affinché non si manifestino carenze e conseguenti problemi di salute.

 

Quanti tipi di proteine esistono

Tali molecole vengono generalmente classificate in due tipologie in base alla loro forma: globulari e fibrose. Le prime, come si potrebbe intuire, sono per lo più sferiche, sono solubili in acqua e hanno varie funzioni, a partire da quella enzimatica, ormonale fino ad arrivare al trasporto delle molecole. Le altre invece, a cui appartengono la cheratina e il collagene, sono disposte a catena lineare, sono insolubili, resistenti e servono a mantenere la struttura delle cellule.

Vi è poi una diversa classificazione che prevede la presenza di proteine semplici, cioè formate solo da amminoacidi, e composte, che però non potrebbero esistere senza legami peptidici. Queste ultime sono a loro volta divise in albumine, globuline, glutenine, prolammine, istoni, protamine, scleroproteine, fosfoproteine e proteine coniugate, ognuna delle quali svolge un’azione differente e indispensabile per il corpo umano.

Come assumere proteine

Il metodo più ovvio ed efficace per introdurre tali elementi è attraverso l’alimentazione, basata su tutto ciò che madre natura ha da offrire, carne e derivati di animali compresi. Tuttavia, farsi una scorpacciata di costolette d’agnello o di formaggi freschi nel tentativo di incrementare la sintesi proteica, e dunque l’anabolismo muscolare, non è sempre una buona idea, poiché può causare indigestione e mal di pancia. 

La maggior parte degli atleti e dei body builder infatti utilizza dei surrogati in polvere o integratori di proteine whey, un termine in lingua inglese che indica in modo specifico il siero del latte. Si tratta di un composto altamente energizzante e con un enorme valore nutrizionale, grazie alla presenza di numerosi amminoacidi ramificati utili per l’accrescimento della massa magra, delle vitamine del gruppo B e dei sali minerali.

 

Quante proteine in polvere assumere?

In linee generali, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per un uomo e una donna adulti l’apporto proteico non dovrebbe superare l’1,0 g ogni kg di peso, soprattutto se si tratta di persone che non svolgono attività fisica costantemente.

Le proteine in palestra sono però indispensabili per l’accrescimento muscolare, e dunque è consigliabile aumentare le quantità a 2,0 g per kg. Tuttavia, sarebbe opportuno non esagerare, tenendo sempre sotto controllo l’assunzione per evitare di incorrere in un sovraddosaggio.

Alcuni utenti che eseguono allenamenti molto rigidi ed eccessivi, come per esempio i body builder e i crossfitter, raggiungono percentuali molto alte, arrivando persino a 5-6g/kg, rischiando però di andare incontro a problematiche renali che non bisognerebbe affatto sottovalutare. Le proteine in eccesso, infatti, vengono generalmente espulse tramite le urine, tuttavia, in caso di accumulo è possibile che avvenga la formazione di calcoli e conseguenti coliche molto dolorose, che talvolta richiedono un intervento chirurgico per essere risolte.

La dieta iperproteica fa male?

Qualsiasi eccesso a livello alimentare, e non solo, può essere causa di problemi e scompensi nel corpo. Si potrebbe dire lo stesso dei carboidrati e degli zuccheri, che se mangiati in quantità non idonee al proprio fabbisogno energetico possono provocare aumento di peso con accumulo di trigliceridi e colesterolo nel sangue. 

Le proteine, se assunte in dosi massicce senza una vera necessità, possono andare a inficiare negativamente sulle patologie renali. Generalmente dunque non è consigliabile ingerirne grosse quantità, a meno che non si pratichi uno sport estremo come il body building, per il quale è necessaria una percentuale maggiore rispetto a chi svolge la semplice attività fisica, esercitata solo per mantenersi in forma. Molto meglio effettuare una dieta sana e bilanciata, in cui sono presenti tutti i macro e i micro nutrienti utili all’organismo e in dose appropriate.

 

 

 

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