Se ne parla di meno, ma non per questo è meno importante: la vitamina F svolge funzioni molto importanti per il nostro corpo.

 

Quando parliamo di vitamina F intendiamo l’Omega 3, ovvero quella miscela di acidi grassi, il linoleico o Omega 6 e l’alfa linoleico, che si uniscono all’acido arachidonico. Queste molecole appartengono al gruppo dei lipidi, quindi si possono legare all’alcol, creando strutture più complesse come i monogliceridi, i digliceridi e i trigliceridi.

Dovrete però cercare i cibi che contengono omega 3 e omega 6, visto che il corpo umano non è in grado di produrli da solo. Infatti le vitamine come la F sono liposolubili e quindi possono solo essere accumulate nel nostro organismo. 

Trattandosi inoltre di un elemento suscettibile a luce e calore, deve essere consumato in alimenti freschi o dopo una cottura breve.

 

Omega 3 funzioni

Tra i vantaggi derivanti dall’assunzione di questa vitamina, c’è la prevenzione dell’aterosclerosi, in quanto contrasta tutti i depositi di colesterolo e di trigliceridi nelle arterie. Inoltre fa bene a pelle e capelli, oltre a coadiuvare la riduzione del peso corporeo.

La F è inclusa tra le vitamine che fanno bene alla pelle, quindi se cercate tra gli integratori multivitaminici quelli che vadano bene anche per il derma e i capelli, assicuratevi che contengano Omega 3.

Gli acidi grassi insaturi, infatti, rientrano nella costituzione di membrane cellulari ed enzimi e sono anche precursori delle prostaglandine, ormoni importanti per la coagulazione, il sistema riproduttivo e le reazioni infiammatorie.

Inoltre è indispensabile per il corretto funzionamento di organi come la tiroide e le ghiandole surrenali, oltre che per strutture come le mucose e i nervi. Ma, andando proprio nello specifico, la vitamina F ha benefici:

♦ Sulla lipemia, in quanto riduce i trigliceridi e il colesterolo.

♦ Sulla pressione: in quanto viene a essere regolarizzata.

♦ Sulle complicazioni dell’iperglicemia e del diabete mellito 2: agisce anche sulle lesioni causate dall’iperglicemia cronica.

♦ Sugli stati infiammatori e il sangue: in quanto abbassa tutte le tipologie di infiammazione, rende più elastici le vene e i capillari, rende fluido il sangue e riduce l’aggregazione delle piastrine. Per questa ragione si ha una diminuzione di infarti e ictus.

♦ Sul cervello e sugli occhi: soprattutto nel feto, in quanto la vitamina F è fondamentale proprio per garantire un valido sviluppo dei nervi e del reparto visivo.

♦ Sull’attività cerebrale: integrando nella dieta alimenti che contengono omega 3 si possono prevenire disagi cognitivi, soprattutto nei soggetti che entrano nella terza età.

♦ Nello sport: se si ha vitamina F in abbondanza si possono prevenire infiammazioni quando si svolgono sessioni molto lunghe di allenamento.

Un altro beneficio che può dare questa vitamina è quello di prevenire l’artrite reumatoide e di rallentare l’invecchiamento corporeo. Inoltre può dare molti benefici a chi tende a soffrire di depressione o di disturbi dell’umore, oltre a essere un ottimo alleato contro il cancro.

Carenza di omega 3

Anche se si tratta di una situazione rara, la carenza di vitamina F si manifesta soprattutto nei bambini e provoca problemi come la desquamazione della pelle, la secchezza cutanea, la perdita di capelli, malattie di natura cardiovascolare e problemi al sistema nervoso centrale.

Anche per questa ragione è bene integrare la vitamina F in tutti coloro che hanno problemi al cuore o soffrono di ipercolesterolemia.

 

La tossicità

Si tratta di un evento raro, ma se ha vitamina F in esubero nel corpo si possono avere una grande facilità al sanguinamento, disfunzioni del sistema immunitario e interferenze tra omega 3 e vitamina E.

Ci sono casi più rari, in cui si va incontro anche a reazioni allergiche, all’aumento della pressione sanguigna e al rischio di contrarre il tumore alla prostata. Soprattutto per questa ragione, chi ha sofferto o ha questo male non deve assumere la vitamina F. 

 

Cibi che contengono la vitamina F

Sono gli oli vegetali, come quello di girasole, mais e arachidi, la frutta oleosa e alcuni pesci, tra i cibi che contengono maggiori quantità di omega 3. La vitamina F, in realtà, è contenuta davvero in tutti gli oli, quindi anche in quello di lino, di oliva, di cartamo e così via.

Tra i pesci che ne contengono maggiori quantità ci sono lo sgombro, le acciughe, le aringhe, la trota, il salmone e i crostacei. La frutta secca, come le noci, i pistacchi, gli arachidi e le mandorle sono fonti indispensabili di questa vitamina. 

Grandi concentrazioni di vitamina F ci sono anche nel tofu, nel caviale, nello zafferano, nei vegetali a foglie verdi, nell’avena e nelle alghe. Per non far perdere tutte le sue proprietà, i cibi devono essere cotti in umido o al forno a basse temperature, in quanto la vitamina F è sensibile al calore. 

In alternativa è possibile assumere degli integratori: sono importanti vitamine per rigenerare i nervi ma non si conosce ancora il fabbisogno giornaliero di tale vitamina, in quanto aumenta in proporzione agli acidi grassi saturi ingeriti. 

Per cui può variare dai 10 ai 20 g (per capirci, 10 noci sgusciate) o 50 g di pesce come il salmone, cinque mandorle e così via. Con il passare del tempo e quindi con l’invecchiamento il fabbisogno aumenta, per cui è bene integrare più alimenti simili nella propria dieta.

Gli uomini dovrebbero assumerne 6 g mentre le donne 4,5 g ogni giorno: non si deve scendere al di sotto di due volte a settimana. Ecco uno schema in base all’età:

♦ Dai sei ai 12 mesi: i bambini assumono almeno 6 g al giorno di vitamina F attraverso il latte materno.

♦ Da uno a 17 anni: il fabbisogno è calcolato in base ai dati degli adulti, eseguendo una correzione in base al peso corporeo.

♦ Dai 18 ai 59 anni: qui andiamo tra i 10 e i 20 g al giorno per uomini e donne.

♦ Dai 60 anni in poi: l’apporto giornaliero deve essere aumentato di 4 o 5 g nelle donne e di 2 o 3 g nell’uomo. 

♦ In gravidanza: in questo caso molto dipende dall’aumento del peso corporeo e dal fabbisogno energetico della futura mamma e del bimbo, per cui è opportuno aumentare l’apporto di circa 3 o 4 g al giorno.