I 10 alimenti più ricchi di magnesio

Ultimo aggiornamento: 01.11.20

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L’utilità del magnesio per l’organismo umano è stata riconosciuta fin dai tempi antichi e, oggigiorno, sono molti gli integratori sul mercato. Vediamo insieme i cibi che lo contengono naturalmente.

 

Cos’è il magnesio e perché è così importante per il nostro benessere? Si tratta di un minerale che è possibile trovare in natura e contenuto anche nel nostro corpo in misura pari a circa 30 grammi. La sua utilità non è relativa unicamente allo sviluppo delle ossa ma ha un ruolo attivo anche nella regolazione della pressione, produzione di neurotrasmettitori e ormoni. 

Quando in seguito alle analisi vengono riscontrate delle carenze spesso i medici consigliano di assumere uno tra i migliori integratori di magnesio sul mercato, tuttavia è possibile anche seguire una dieta bilanciata che includa alimenti che contengono naturalmente magnesio per evitare di andare incontro a deficit.

 

Crusca

Si tratta dell’alimento che contiene più magnesio in assoluto con un rapporto pari a 420 mg per ogni 100 grammi di prodotto. Se un tempo era considerato un residuo del frumento e dei cereali in generale, a partire dagli anni ’80 fu rivalutato dalla branca dei nutrizionisti grazie alle sue proprietà benefiche per l’organismo come la possibilità di ridurre la stitichezza e attenuare gli effetti del colon irritabile. Se consumata in quantità eccessive può comunque portare a problemi come gonfiore addominale e meteorismo, va dunque inteso come supplemento da integrare all’occorrenza.

 

Cioccolato

Con una quantità di magnesio pari a 292 mg per 100 grammi, è proprio il cioccolato fondente a conquistare la seconda posizione. Come sempre non si tratta dell’unica qualità di questo alimento ma maggiore è la concentrazione di cacao e più alti saranno i flavonoidi, gli antiossidanti naturali che prevengono l’ipertensione e l’accumulo di colesterolo, svolgendo un ruolo importantissimo nella lotta a ictus e infarti. Il cacao amaro può essere consumato ogni giorno, magari versandone mezzo cucchiaio in una tazza di latte o per arricchire il caffè.

Frutta secca

In particolare le mandorle, noci, nocciole pistacchi e arachidi, con una quantità di magnesio che oscilla tra i 260 mg e i 130 mg per 100 grammi di prodotto. I benefici della frutta secca sono ormai riconosciuti e non bisogna sottovalutare dunque la loro utilità in una dieta bilanciata. Forniscono energia, aiutano il recupero muscolare, combattono l’ansia e aumentano la concentrazione, mantengono l’equilibrio della flora batterica intestinale aiutando e regolano il colon.

 

Mais

L’apporto di magnesio è leggermente inferiore rispetto a quanto visto precedentemente, scendiamo infatti a 120 mg per 100 grammi, tuttavia è ancora sufficientemente elevato per considerare il mais come un alimento adatto allo scopo. Tra i nutrienti troviamo anche proteine, potassio, ferro e vitamine idrosolubili come la B1. In caso di consumo di olio di mais, invece, si può trovare un apporto notevole di vitamina E anche se cala la quantità di magnesio assunta dall’organismo.

 

Riso integrale

La dieta mediterranea è composta principalmente da pasta, tuttavia il riso è un alimento che dovrebbe essere preso in considerazione come sostitutivo, soprattutto quello integrale grazie al suo apporto energetico e contestualmente un indice glicemico inferiore. Chi soffre di obesità o diabete di tipo 2 può introdurlo nella propria dieta per ottenere subito degli effetti benefici sull’organismo. Usato anche per combattere diarrea, malassorbimento e disturbi dell’intestino.

 

Fichi

Sia secchi, sia freschi, i fichi sono un frutto ricco di magnesio, potassio, calcio, ferro e persino vitamina B6. La differenza tra i primi e i secondi, comunque, è evidenziabile nel contenuto calorico, più alto se parliamo di fichi secchi o caramellati. Il nostro consiglio dunque è quindi quello di consumarli freschi quando possibili, soprattutto se seguite una dieta ipocalorica.

 

Spinaci

Per decenni i genitori hanno fatto affidamento sulla figura del popolare personaggio dei cartoni animati, Braccio di Ferro, per spingere i propri figli a mangiare gli spinaci, e con buona ragione. Questi ortaggi a foglia verde hanno infatti un elevato contenuto di sali minerali, vitamine A, B, C e PP nonché acido folico e il classico ferro.

Anche i livelli di magnesio, però, non sono trascurabili, soprattutto se parliamo di foglie di spinaci bollite, con un quantitativo di 80 mg per 100 grammi. Una ragione in più per spingere i vostri figli a nutrirsi di questa pianta dalle mille proprietà benefiche.

 

Carciofi

In questo ortaggio troviamo una quantità di magnesio di circa 60 mg ogni 100 grammi. La sua utilità era stata già ben intuita nel passato poiché ha una lunga storia nel campo dell’erboristeria grazie alle sue proprietà diuretiche e in grado di far fronte a malattie a carico del fegato. Va comunque sottolineato che tutti i suoi benefici sono maggiori qualora il prodotto venga consumato crudo, immergendolo in acqua e limone per qualche ora o sfruttando le foglie più esterne, quelle più dure, per realizzare infusi.

 

Parmigiano

Prodotto tipico della zona dell’Emilia Romagna, il Parmigiano è tra i formaggi ad alta digeribilità, con vitamine A e B2, livelli di magnesio pari a 44 mg per 100 grammi, calcio e fosforo. Il suo consumo è però da limitare in alcuni casi poiché non presenta solo effetti benefici, potrebbe infatti portare a un aumento dei livelli di colesterolo, rivelandosi inadatto a chi soffre di ipertensione.

Pesche

La frutta presenta pochi livelli di magnesio, basti pensare per esempio alle mele o alle pere che ne contengono appena 10 mg per 100 grammi, tuttavia il discorso cambia se si considerano le pesche, che salgono invece a oltre 50 mg per 100 grammi. Il loro sapore zuccherino è apprezzato da grandi e piccoli e offrono ristoro e freschezza durante le calde giornate estive. Non bisogna però esagerare nonostante abbiano anche una buona quantità di potassio poiché possono incidere sull’aumento di peso poiché molto caloriche: da consumare sì, ma con moderazione.

Questi sono i dieci alimenti che contengono i valori più elevati di magnesio e se inseriti tutti con moderazione all’interno della propria dieta si avrà un apporto bilanciato. Bisogna naturalmente evitare di eccedere con qualsiasi prodotto e, se seguite un regime alimentare specifico ricordate di rivolgervi sempre al vostro nutrizionista di fiducia prima di effettuare cambiamenti arbitrari nella dieta.

 

 

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