I 10 alimenti più ricchi di acido folico

Ultimo aggiornamento: 01.11.20

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Assumere l’acido folico è estremamente importante per mantenere in forma il nostro organismo. In questo articolo scopriremo in che modo è possibile integrarlo attraverso il cibo.

 

L’acido folico è una sostanza estremamente importante per il nostro corpo, poiché senza di lei alcune funzioni fondamentali non verrebbero svolte a dovere, provocando malattie e mutazioni genetiche.
Non tutti però sanno che in realtà si tratta di una molecola ricreata in laboratorio, e disponibile solo sotto forma di supplemento alimentare.
Come è possibile, dunque, accumularla se questa non è presente all’interno degli alimenti? Per fortuna un modo c’è, tuttavia, è necessario seguire una dieta varia ed equilibrata, affinché la sostanza venga assimilata correttamente.

 

A cosa serve l’acido folico?

È conosciuto anche come folina, o chiamato erroneamente vitamina B9: in realtà si tratta solo di un precursore, che si attiva solo quando entra in circolo nell’organismo. L’acido folico svolge un ruolo fondamentale nella sintesi proteica, infatti aiuta a mantenere salda la muscolatura e il sistema scheletrico.
Inoltre, tutti saprete, è estremamente importante la sua somministrazione alle donne incinte o per quelle alla ricerca di una gravidanza, per evitare l’insorgenza della spina bifida nel futuro nascituro.
Tale problematica può essere scongiurata attraverso l’utilizzo di un supplemento alimentare, poiché l’acido folico esercita una funzione essenziale sulla creazione del DNA, ovvero il codice genetico.
In mancanza di vitamina B9 è molto probabile che si presentino patologie congenite, sia a carico del sistema scheletrico, sia di quello neurologico. La spina bifida infatti, è una condizione che provoca lo sdoppiamento della colonna vertebrale del bambino, con conseguenti paralisi degli arti o ritardi mentali.

 

I folati

Dunque, come fare il carico di vitamina B9 se non è possibile trovarla in natura? Attraverso l’assunzione di folati, presenti in abbondanza in molti alimenti. Tuttavia, è importante sapere che tali sostanze sono davvero effimere, e possono perdere gran parte della loro struttura stando a contatto con il calore oppure l’ossigeno.
Per questo motivo, è bene mangiarne in grandi quantità, ricordando sempre di variare la dieta e associarla a uno stile di vita attivo e dinamico.

 

Gli alimenti fortificati

Considerata la difficoltà di assimilare i folati a causa della loro bassa biodisponibilità, sono stati messi in commercio alcuni prodotti fortificati. Si tratta di cibi preconfezionati, a cui è stata aggiunta una percentuale di acido folico: in questo modo l’assunzione avviene mangiando, senza essere costretti ad acquistare un supplemento alimentare.
Tuttavia, è bene non eccedere con tali alimenti: in Europa per esempio, la razione giornaliera consigliata è minore rispetto a quella proposta in America e in Australia, poiché ritenuta pericolosa. Infatti, è necessario tenere presente che il sovradosaggio di vitamina B9 può causare effetti collaterali, come tremori e battito cardiaco accelerato.
I prodotti fortificati più facili da trovare sono le farine, i cereali, il riso, oppure i biscotti e i succhi di frutta, più apprezzabili dai bambini.

Integratori

L’acquisto di tali articoli non è sempre consigliabile, soprattutto se non ci si sa moderare durante i pasti. Per questo motivo, a volte è preferibile l’acquisto di un supplemento alimentare: ha una quantità di principio attivo inalterabile, e basta assumerlo una volta al giorno sotto osservazione di un medico.
Per valutare le offerte, potrete scegliere tra gli integratori di acido folico venduti online, generalmente venduti a prezzo basso o in confezioni convenienza, con un numero di pillole piuttosto elevato.
Ma quali sono gli alimenti naturalmente ricchi di folati? Qui di seguito potrete trovare una lista dettagliata, per imparare a riconoscerli e magari apprezzarli maggiormente per le loro proprietà benefiche.

 

Carciofi

Sapete che i carciofi erano già conosciuti dai greci e dai romani? Furono probabilmente importati dagli arabi in Sicilia già dal I secolo, si trattava di una pianta spontanea, selvatica, che sembrava potesse avere delle proprietà afrodisiache.
Oltre a essere composti da una buona dose di proteine e lipidi, sono ricchi di sali minerali, di vitamina C, E e A. Inoltre, contiene anche 68 μg di folati e aminoacidi, tutti elementi estremamente utili al nostro organismo.

 

Broccoli

Rientrano nella famiglia delle crucifere, di cui anche i cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore, il cavolo nero le cime di rapa fanno parte. Rappresentano uno degli alimenti più utilizzati nelle diete, poiché contengono tutti i nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno.
Tra questi troviamo i folati, che corrispondono a circa 89 μg per 100 g. Sono consigliati per aumentare il sistema immunitario, inoltre includono una alta percentuale di beta carotene, utile alla vista, e di vitamina K, che migliora la funzionalità del metabolismo.

 

Asparagi

Gli asparagi sono conosciuti per le loro proprietà diuretiche e drenanti: spesso infatti è possibile trovarli all’interno di tisane o infusi. Possono essere lessati e mangiati come contorno, oppure aggiunti alla pasta o al riso.

 

Insalata

Come altre tipologie di verdura a foglia verde, la lattuga e la rucola contengono una buona dose di folati, corrispettivamente 68 μg e 45 μg per 60 g. A differenza di altri ortaggi queste sono consumate principalmente crude, dunque l’apporto di vitamina B9 è decisamente maggiore, anche se si tende a mangiarne in quantità minori.

Legumi

Rappresentano uno degli alimenti più apprezzati dai vegetariani, poiché presentano un’elevata percentuale di proteine, quasi quanto la carne.
Contengono anche una buona dose di folati: 180 μg le lenticchie, 28 μg i fagioli e 45 μg i ceci. Tuttavia, sono anche un’ottima fonte di sali minerali, fibre e vitamine.

 

Agrumi

La frutta autunnale per eccellenza: ricchi di vitamina C, vengono consumati in abbondanza poiché fortificano il sistema immunitario e lo preparano alla stagione invernale.
Le arance sono le più apprezzate, e anche quelle con una maggiore dose di folati, 63 μg, seguite dai mandarini con 57 μg e dalle clementine, 50 μg.

 

Fragole

In realtà non si tratta di veri e propri frutti, ma di aggregazioni di acheni, ovvero i semi che ne ricoprono la superficie. Esistono diverse varietà di fragole, ma sono tutte un’ottima fonte di flavonoidi, vitamina C e folati, corrispondenti a 25 μg.

 

Kiwi

Il frutto preferito dagli imperatori cinesi, il kiwi era già ampiamente coltivato in Cina già da 700 anni, anche se le più grandi piantagioni al mondo si trovano in Nuova Zelanda. Contiene una grande quantità di vitamina C, E, 42 μg di folati e sali minerali, come potassio e magnesio.

 

 

Frutta secca

Noci, nocciole, pistacchi e mandorle, non solo sono molto buoni da mangiare, contengono anche circa 70 μg di folati ogni 100 g. Peccato che siano anche tra gli alimenti più allergizzanti, ed è bene chiedere al proprio medico prima di assaggiarli per la prima volta.
Attenzione a non confonderli con la frutta essiccata, che invece hanno un apporto di zuccheri molto elevato.

Spinaci

Una pianta facente parte della famiglia delle Amaranthaceae, e introdotte in Europa dall’Asia circa 1000 anni fa. Non contiene davvero una gran quantità di ferro, come si pensava fino a qualche anno fa, tuttavia si rivela essere l’alimento vegetale con il più alto contenuto di folati, ben 194 μg.

 

 

 

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