Vitamine idrosolubili: cosa sono, a cosa servono, dove si trovano

Ultimo aggiornamento: 11.05.21

 

Avete mai sentito parlare delle vitamine idrosolubili e volete saperne di più? In questo articolo vi spieghiamo tutto sulle loro caratteristiche e dove poterle trovare

 

Ne avete sempre sentito parlare ma non sapete esattamente cosa sono le vitamine? Si tratta di un insieme di sostanze organiche, non in grado di fornire energia ma indispensabili per lo sviluppo del nostro organismo, per regolare le attività metaboliche e per dare vita agli enzimi e ai coenzimi. 

Non tutte sono reperibili negli alimenti, per cui è possibile dover ricorrere, per esempio, a un buon integratore di vitamina B, ma attenzione, perché si può avere tanto una carenza di un nutriente simile, quanto un eccesso di tale sostanza nel sangue, che può portare a problemi anche abbastanza seri.

 

Vitamine liposolubili e idrosolubili

Le vitamine vengono classificate in base alle caratteristiche chimiche che le connotano, ma quella che prevale in genere è la solubilità nei grassi o nell’acqua. Avremo quindi:

♦ vitamine liposolubili, cioè che si sciolgono nei grassi, ovvero: vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K e vitamina F.

♦ vitamine idrosolubili, ovvero che si sciolgono in acqua, cioè: vitamine C, B1, B2, B5, B6, B12, H e Bc.

 

Le vitamine idrosolubili, quindi, hanno la caratteristica solubilità in acqua e comprendono tutte le molecole appartenenti al gruppo B e C.

La vitamina C

In questo gruppo quelle idrosolubili sono l’acido L-ascorbico e l’acido deidroascorbico: è possibile trovarli nella frutta e nella verdura, per esempio negli agrumi, come le arance e i limoni, nei kiwi, nei pomodori e nei cavoli.

Ma a cosa servono le vitamine di di questo gruppo? Sono potenti antiossidanti, validi anti tumorali, cooperano per mantenere sani i vasi sanguigni e aiutano la sintesi del collagene. Agiscono anche sul metabolismo del calcio e favoriscono l’assorbimento, a livello intestinale, del ferro, oltre a convertire l’acido folico in folinico. 

Se se ne è carenti, si può avere lo scorbuto ed essere più soggetti alle infezioni; se invece se ne ha in eccesso, potrebbero crearsi i calcoli renali ma anche avere episodi frequenti di diarrea.

 

La vitamina B1

Tra le vitamine essenziali c’è anche la B1, detta anche tiamina: si trova nei cereali integrali, nei legumi, nel germe di grano, nei molluschi, nel fegato e nei funghi. Diventa un coenzima quando deve intervenire nel metabolismo dei glucidi e si rivela fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi. 

Se se ne è carenti, si potrà soffrire di nevriti mentre l’eccesso può far venire uno shock. 

 

La vitamina B2

Una vitamina idrosolubile, detta anche riboflavina, facile da reperire nel fegato, nel latte, nel pesce, nelle uova, nei funghi e nei cereali integrali. Immagazzinata a livello epatico, è importante nel processo di ossidoriduzione: la carenza si manifesta con lesioni della pelle intorno al naso o sulle labbra e con un’eccessiva sensibilità oculare agli stimoli luminosi.

Non ci sono invece testimonianze sull’eccesso di B2.

La vitamina B3 o PP

Appartengono a questo gruppo l’acido nicotinico e la nicotinamide, che possono essere assunte tramite il fegato, la carne, il tonno, il pollame, il latte e i legumi. 

Tra le sue funzioni c’è quella di favorire il metabolismo dei lipidi, dei protidi e dei glucidi: questa vitamina (se vi state chiedendo il significato di PP è Pellagra Preventive Factor, perché previene la pellagra) è assorbita a livello intestinale e la sua carenza determina dermatite, demenza e diarrea, il cui insieme è ciò che si definisce proprio Pellagra.

Se assunta in eccesso, invece, causa cefalea, prurito, allergie e lesioni a fegato e intestino.

 

La vitamina B5

Detta acido pantotenico, è contenuta nel fegato, nei cereali integrali, nei vegetali, nelle uova, nella carne e nelle noci. Anche questa costituisce un coenzima molto importante nel metabolismo di lipidi, protidi e glucidi, nella sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei.

Di questa vitamina non si conoscono né eccessi né carenze. 

 

La vitamina B6

A questa categoria appartengono la piridossina, la piridossamina e il piridossale, che potete reperire sempre nel fegato, negli spinaci, nei cereali integrali, nei piselli e nelle banane. Importante nel metabolismo degli amminoacidi, si deposita nel fegato e nel cervello; la sua carenza è rara ma, quando c’è, comporta lesioni della pelle, convulsioni e calcoli renali.

La vitamina B8 o H

Al gruppo H appartengono la biotina e l’αbiotina, presenti nel tuorlo delle uova, nei reni, nel fegato, nella carne e nei vegetali verdi. Utile come coenzima per la sintesi dei grassi, dei glucidi e degli amminoacidi, se ne si è carenti si possono avere dermatite, nausea, vomito, depressione e affaticamento. 

 

La vitamina Bc detta anche acido folico

Presente nel tuorlo d’uovo, nei reni, nel fegato, negli asparagi, nei legumi e nel germe di grano, è un coenzima molto importante per la riproduzione dei globuli rossi e dei globuli bianchi. Se se ne è carenti si va incontro all’anemia megaloblastica e alla diarrea.

 

La vitamina B12 o cobalamina

Potrete trovarla solo ed esclusivamente in tutti gli alimenti di origine animale, quindi nelle uova, nella carne, nel pesce, nel latte, nei molluschi, nei reni e nel fegato. Coopera nella sintetizzazione degli acidi nucleici, nella replicazione dei globuli rossi ed è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

La sua carenza causa l’anemia perniciosa, la degenerazione dei nervi e molti disturbi digestivi, mentre non se ne conoscono i sintomi causati dall’eccesso del suo consumo. 

Tutte queste vitamine idrosolubili, eccetto la B2, la B6 e in parte anche la B12, sono termolabili, quindi deperiscono a contatto con il calore. La vitamina B2, la B6, la B8 e la C sono anche sensibili alla luce e la B1 non si mantiene nella maniera giusta se a contatto con una certa tipologia di conservanti. 

Per quanto tempo le vitamine idrosolubili restano negli organi?
  Tempo Organi
VITAMINA B1 4-10 giorni muscolo, fegato, cervello
VITAMINA B2 2-6 settimane muscoli scheletrici, fegato
VITAMINA B3 2-6 settimane fegato
VITAMINA B6 2-6 settimane muscolo, fegato, cervello
VITAMINA B9  3-4 mesi fegato
VITAMINA B12 3-5 anni fegato
VITAMINA C 2-6 settimane cervello, reni, surreni, fegato

 

 

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