Le proteine sono un nutriente importante nella dieta dello sportivo: quante se ne devono assumere per ottenere una prestante forma fisica?
Le domande che può farsi uno sportivo o chi vuole mettere massa muscolare sono tante: quante proteine assumere al giorno, quando prenderle e come? Il primo punto da fissare è certamente la quantità, poi si deve capire come integrarle e infine si potrà avere risposta al quando.
Quante proteine al giorno è necessario assumere?
Il fabbisogno proteico giornaliero cambia a seconda del peso del soggetto: può andare da 0,8 g per kg e fino ai 3 g per kg. Per questa ragione è anche importante sapere che tipo di attività fisica si fa e quale obiettivo si vuole raggiungere.
Se vi allenate con costanza e volete sapere quante proteine assumere al giorno per aumentare massa, sappiate che il range varia tra gli 1,5 g e i 3 g per ogni chilo di peso.
Quanti grammi di proteine al giorno è necessario assumere per peso corporeo
Il peso corporeo è facilmente misurabile, per questo si fa riferimento a questo valore per stabilire il quantitativo di proteine da integrare. Se la domanda è: se peso 70 kg quante proteine devo assumere, la risposta è da 105 fino a 210 g al giorno.
Quante proteine assumere se sono uomo o donna?
Partiamo col dire che il livello di assunzione per una donna che conduce una vita sedentaria è di circa 0,8 g/kg, mentre una ragazza attiva può arrivare fino a 1,8 g/kg. Ci sono però da considerare altri casi, ovvero le adolescenti e le donne in gravidanza, che devono invece assumere più proteine perché sono e contengono organismi in crescita.
Anche le donne anziane hanno un fabbisogno maggiore, in quanto, a causa della menopausa, hanno un deterioramento dello stato osseo, che deve quindi essere ripristinato con una corretta integrazione.
Per quanto riguarda l’uomo, il dato base è sempre di 0,8 g/kg, ma il limite giornaliero può raggiungere 1,2/1,3 g/kg. Per la sua costituzione fisica, in ogni caso, l’uomo ha sempre necessità di un apporto maggiore di proteine rispetto alla donna.
Quanti grammi di proteine al giorno assumere per dimagrire?
Il fabbisogno proteico giornaliero durante il dimagrimento deve essere di 1,5/2 g kg al giorno. In questo modo non solo vi sentirete sazi ma aiuterete il vostro corpo a mantenere la massa magra.
Dovrete comprendere le calorie che derivano dalle proteine, quelle dei grassi e dei carboidrati: adesso potrete distribuirle nell’arco della giornata. Potrete utilizzare anche degli integratori per dimagrire per coadiuvare l’eliminazione delle calorie.
Quante proteine devo assumere se voglio definire?
Quando ho intenzione di definire il corpo, la quantità di calorie da apportare sarà minima, per cui dovrò creare un deficit energetico se voglio perdere il grasso accumulato. In questo caso, però, il corpo potrebbe voler bruciare anche la massa magra, per doverla sacrificare con l’intenzione di creare nuova energia.
Per evitare che questo accada basta allenarsi, così che il corpo capisca che la massa muscolare è in uso, e aumentare l’apporto proteico. In questo caso, quindi, dovrete passare dai 2,2 g/kg ai 3 g/kg di peso corporeo.
Quante proteine devo assumere dopo l’allenamento?
Subito dopo il workout è importante assumerle se sono un po’ di ore che non mangiate, mentre potrete anche aspettare una o due ore se non vi siete allenati a digiuno. Un solo allenamento non comporta modificazioni che si esauriscono in poco tempo, per cui non è importante tanto assumere le proteine dopo l’allenamento quanto durante la giornata.
Come devo assumere le proteine?
Naturalmente la fonte principale deve essere il cibo, sia di tipo vegetale, sia animale. Se siete vegetariani, dovrete aumentare il consumo calorico, niente di più. Per quanto concerne l’integrazione, questa dovrà coprire circa il 25% del fabbisogno giornaliero, quindi potrete consumare barrette o proteine in polvere solo in questa quantità.
Quali proteine assumere?
Solitamente si consiglia di assumere quelle in polvere, che consentono di raggiungere velocemente una quota proteica alta. Ciò avviene perché gli aminoacidi contenuti in queste soluzioni sono validi, soprattutto la leucina.
Inoltre sono molto comode da usare, in quanto possono essere assunte in viaggio, al lavoro, ovunque, in quanto sono in un formato che non crea problemi. L’unico consiglio è quello di assumere quelle che non contengono troppi dolcificanti o edulcoranti, che potrebbero danneggiare il microbiota intestinale e quindi creare problemi di assorbimento.
Quando assumere le proteine?
Bisogna di certo assumere le proteine in concomitanza dell’allenamento, quindi almeno 30 g quando si sta per iniziare o entro due ore dalla fine. Potrete fare una colazione a base di proteine o mangiarle la sera, l’importante è che il quantitativo giornaliero sia coperto.
Più in generale, è importante fare quattro pasti proteici al giorno.
Quante proteine mangiare in ogni pasto?
In realtà non esiste un limite, infatti più se ne assumono, più durerà la spinta anabolica provocata dagli aminoacidi. Se è vero che la spinta proteica massima si ha con 30 g di proteine, allo stesso tempo, se se ne mangiano di più, questa durerà più a lungo.
Quante proteine devo mangiare a colazione?
Non si tratta di un pasto fondamentale, in quanto più tempo si digiuna, maggiore è la spinta anabolica quando si riprende a mangiare. Per questo motivo è possibile mangiare le proteine in qualsiasi momento della giornata, non per forza a colazione.
Quante proteine vegetali devo mangiare al giorno?
Se siete vegani o vegetariani, potrete integrare le proteine anche con alimenti che non siano la carne: l’importante è incrementarne la quantità, visto che quelle vegetali sono proteine che tardano a essere assorbite rispetto a quelle animali.
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2 COMMENTI
April 21, 2022 at 3:31 pm
Buongiorno. Si parla quasi sempre di allenamento. Ho 54 anni ,mi sveglio alle 5,30 per lavoro tutti i giorni , sabato e domenica 6,30.Tempo ed energia per allenarmi ,zero, l’unica cosa che riesco a fare , è andare e tornare dal lavoro a piedi ( circa 5KM al giorno). Anni fà ho fatto 8 anni di palestra con ottimi risultati. Proseguendo poi, dopo le gravidanze , con ginnastica in acqua per 6/7 anni, molto bello e redditizio….
Ho un’alimentazione abbastanza corretta xchè da sempre combatto con la bilancia. Con l’arrivo della menopausa però , per me, la cosa diventa difficile!! Muscoli e forza ,sempre meno, qualche kilo localizzato cosce e un pò di pancia ( peso 67kg x 165cm )e sono eternamente in cerca di qualcosa che mi faccia stare meglio con me stessa. Le proteine che dovrei assumere , quante ? Dove le trovo? Mi piacerebbe perdere anche qualche kilo , specialmente in quelle zone!! Ringrazio per un’eventuale risposta
Paola
Risposta
April 26, 2022 at 8:06 am
Ciao Paola,
innanzitutto, già percorrere 5 km al giorno è un buon modo per restare in forma e mantenersi attivi. Se non hai il tempo di andare in palestra o fare sport, puoi dare un’occhiata a questo programma di allenamento con sei semplici esercizi per addominali alti e bassi da fare a casa. Con soli dieci minuti al giorno potrai tonificare addome, glutei e cosce e sentirti più attiva. Per quanto riguarda le proteine, considerata la tua condizione fisiologica, ti suggeriamo di parlarne con il tuo medico in modo che possa consigliarti in base al tuo stile di vita e al tuo quadro clinico.
Saluti
Team UMF
Risposta