Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel sangue che viene prodotta fisiologicamente dal fegato. Pur essendo fondamentale per il corretto svolgimento di molti processi metabolici dell’organismo, è importante mantenerne sotto controllo i livelli ematici per evitare problematiche di vario tipo. Vediamo quali sono gli alimenti sotto accusa. 

 

Un’alimentazione sana e una regolare attività fisica sono le armi più efficaci per combattere l’ipercolesterolemia, ossia l’eccessiva concentrazione di colesterolo LDL nel sangue dovuta a un disordine metabolico, che a sua volta può comportare l’insorgenza di numerose patologie cardiovascolari, anche gravi.

Nella maggior parte dei casi questa condizione non dà alcun sintomo evidente, ma se persiste per troppo tempo rischia di determinare la formazione di depositi collosi (le cosiddette placche) sulle pareti delle arterie che rallentano il flusso ematico fino a interromperlo, impedendo così un adeguato apporto di ossigeno e nutrienti a organi fondamentali, come il cuore e il cervello.

Da qui è facile intuire come colesterolo alto e dieta scorretta si correlino a un maggiore pericolo per la salute generale dell’organismo, associandosi a un aumentato rischio di malattie cardiache come infarti e ictus.

Oltre a seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, ricco di cibi di origine vegetale come cereali, frutta, legumi e verdure, è possibile abbassare il colesterolo cattivo anche limitando il consumo di grassi saturi, che ritroviamo in maggiori concentrazioni nella carne, negli insaccati, in molti prodotti caseari (soprattutto quelli stagionati), in alcuni oli vegetali (come quello di cocco e di palma) e nella stragrande maggioranza degli snack preconfezionati (tra cui le patatine, i cracker, i biscotti e le merendine).

È buona norma anche ridurre al minimo l’uso di condimenti di derivazione animale, come il lardo, il burro e lo strutto. Qui di seguito vi daremo alcuni consigli utili su come abbassare il colesterolo attraverso l’alimentazione, elencandovi i dieci cibi da evitare per tenere sotto controllo la colesterolemia.

Dieta per colesterolo alto: la prevenzione parte dalla tavola

Come dicevamo, la migliore strategia per ridurre il colesterolo cattivo è seguire una dieta ipolipidica ricca di grassi insaturi (circa il 22-23% del totale) e povera di grassi saturi (fino a un massimo del 7%).

A titolo indicativo, i cibi “brucia colesterolo” che hanno la capacità di abbassare i livelli di LDL e far aumentare quelli di HDL (colesterolo buono) sono:

♦ l’olio extravergine di oliva, in quanto ricco di grassi monoinsaturi;

♦ le mandorle e i semi di girasole, che sono un’ottima fonte di vitamina E e acidi grassi Omega 3 e 6 dalle spiccate proprietà antiossidanti che aiutano a contrastare la degenerazione cellulare e l’aumento dei trigliceridi nel sangue;

♦ l’avena, che vanta un elevato contenuto di beta-glucano, una fibra solubile che favorisce l’eliminazione del colesterolo attraverso gli acidi biliari a beneficio dell’apparato cardiocircolatorio;

♦ la soia, che svolge un’efficace azione anti-colesterolo grazie all’abbondante contenuto di lecitina, che “ripulisce” i vasi sanguigni dai grassi impedendone l’accumulo nelle arterie;

♦ il pesce azzurro, che aiuta a contrastare i disturbi cardiaci e coronarici attraverso un equilibrato apporto di acidi grassi polinsaturi Omega 3.

Tuttavia, anche se l’alimentazione gioca un ruolo chiave nella prevenzione di ogni forma di ipercolesterolemia, un’altra valida strategia su come abbassare il colesterolo velocemente è mantenersi attivi e in forma praticando una regolare attività fisica e vincendo la sedentarietà, oltre a evitare alcune abitudini malsane come il consumo eccessivo di alcol e il fumo.

Colesterolo alto: cibi da evitare

Come dicevamo, il principio fondamentale su cui dovrebbe basarsi una dieta per abbassare il colesterolo è il ridotto contenuto di grassi saturi e idrogenati (che dovrebbero apportare non più del 7% delle calorie giornaliere), a fronte di un elevato apporto di nutrienti a effetto ipocolesterolemizzante, come gli acidi grassi polinsaturi (Omega 3 e 6), l’acido oleico (Omega 9), i fitosteroli, le lecitine e gli antiossidanti.

♦ Tra i cibi da evitare per il colesterolo, in particolare, vanno ricordati tutti quelli che hanno un alto contenuto di grassi, ossia:

♦ Le carni grasse, evitando in particolare tagli come le bistecche, la carne di maiale e il macinato di vitello;

♦ Il burro, visto che ogni 100 grammi contiene all’incirca 250 mg di colesterolo;

♦ Il tuorlo d’uovo e tutti gli alimenti in cui è presente (come la maionese e la pasta all’uovo);

♦ Le frattaglie e gli organi degli animali come polmoni, cervello, fegato e reni;

♦ I crostacei, gli scampi, i gamberi e i molluschi;

♦ Gli insaccati e gli affettati, tra cui in particolare il prosciutto cotto, quello crudo (specialmente se consumato con il grasso), la mortadella, la pancetta e il salame;

♦ Il latte e lo yogurt intero, sostituibili con i prodotti scremati o parzialmente scremati che hanno un minor quantitativo di grassi saturi, oppure con il latte vegetale ricavato da soia, riso e avena;

♦ I formaggi grassi come il pecorino, la mozzarella e il grana;

♦ Gli oli vegetali saturi, come quello di cocco, di palma e di palmisto;

♦ I grassi idrogenati ottenuti attraverso un processo di lavorazione industriale degli alimenti che trasforma gli acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi, tra cui in particolare la margarina, i prodotti da forno preconfezionati (merendine, biscotti, cracker, ecc.), i dolci e i gelati.

Tuttavia, se la carne che si consuma è magra o viene ripulita dal grasso può comunque rientrare nella dieta per il colesterolo, mentre vanno fortemente limitati gli insaccati a cui non si può togliere il grasso (come il salame e la mortadella) e alcuni pesci grassi tra cui lo sgombro, l’anguilla, il salmone, l’aringa, le sardine e il tonno sottolio, che andrebbero comunque consumati con parsimonia perché ricchi di Omega 3.

In caso di colesterolo LDL alto i cibi da evitare tassativamente sono anche le pietanze fritte, soprattutto quelle servite nei fast food che abbondano di acidi grassi saturi e vedono spesso l’utilizzo di oli vegetali idrogenati per la frittura, i soffritti, i condimenti grassi a base di latte (tipo panna e besciamella) e il cosiddetto “junk food” (cibo spazzatura).

Non vanno, inoltre, dimenticati i carboidrati e gli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio industriale, il destrosio e il glucosio, che sono i “migliori nemici” del nostro cuore. Ricordiamo, infine, che alla dieta per il colesterolo alto va sempre abbinato uno stile di vita attivo e, se si è in sovrappeso, un programma di dimagrimento specifico in collaborazione con il proprio medico di fiducia.