I 10 alimenti più ricchi di vitamina E

Ultimo aggiornamento: 10.12.22

 

Che cos’è il tocoferolo? E quali sono i cibi che ne contengono una percentuale maggiore? In questo articolo vi spiegheremo tutto ciò che c’è da sapere.

 

La vitamina E, insieme all’acido ascorbico, il retinolo, il colecalciferolo e le vitamine del gruppo B rappresentano le sostanze a cui non possiamo rinunciare, poiché servono a mantenere in vita le cellule ed equilibrare l’organismo. Svolgono un ruolo importante nello scambio di nutrimento attraverso i vari organi, forniscono energia al fisico e contribuiscono al giusto sostentamento del sistema nervoso centrale.

Quando c’è una carenza di una o più vitamine il corpo può andare incontro a deterioramento, invecchiamento precoce e persino problemi neurologici. In questo articolo vi spiegheremo dove si trova la vitamina E, qual è il suo compito e quali sono i cibi più ricchi.

 

Vitamina E: a cosa serve

Conosciuta anche con il nome di tocoferolo, si tratta di una sostanza liposolubile, a base oleosa, fondamentale per il benessere dell’organismo. La sua scoperta risale al 1922 quando alcuni studiosi riuscirono a identificare una particolare molecola all’interno di un olio vegetale, notando come questa riuscisse a eliminare i radicali liberi presenti nelle catene di carbonio. Ciò avviene quando l’ultimo elemento di una serie di legami viene sigillato, in modo tale che nessun altro atomo, tanto meno patogeno, possa collegarsi e modificare la struttura.

Per spiegarlo in modo più semplice, tale reazione viene identificata con l’invecchiamento cutaneo, che tuttavia può rallentare grazie alla vitamina E, conosciuta per le sue proprietà antiossidanti.

In realtà, il tocoferolo svolge anche altri ruoli molto importanti: può contrastare l’insorgenza di alcune patologie del sistema nervoso, come l’arteriosclerosi, l’alzheimer, ma anche cardiopatie come infarti e ictus, poiché protegge le vene, abbassa il colesterolo e regola il flusso sanguigno. Inoltre, proprio di recente è stata dimostrata la sua incredibile utilità per la corretta crescita del feto e del mantenimento della fertilità.

 

Vitamina E: dove si trova

Trattandosi di una sostanza a base oleosa, è dunque molto improbabile possa trovarsi nella frutta o negli alimenti che contengono un’alta percentuale di acqua. Per questo motivo è possibile assumere dosi elevate di tocoferolo principalmente tramite gli oli vegetali, la verdura, i semi, la carne e il pesce. È presente anche in alcuni cereali, tuttavia, il processo di lavorazione deteriora quasi interamente la molecola, rendendola poco utile per l’organismo.

La vitamina E apporta benefici soprattutto alla pelle, che appare più sana, luminosa e priva di macchie causate dal sole. Ne aumenta l’elasticità e ne contrasta l’invecchiamento precoce, che si manifesta con la comparsa di rughe d’espressione e screpolature.

 

Vitamina E: alimenti

Molti cibi, soprattutto vegetali, contengono una buona dose di tocoferolo, tuttavia, non tutti presentano le stesse percentuali, che talvolta sono molto minime e non bastano a raggiungere la razione giornaliera consigliata.

Olio di germe di grano

È proprio in tale fluido che è stata isolata la prima volta la sostanza, dove è presente più del 700% della razione giornaliera consigliata dagli esperti. Infatti non si usa solo in cucina, ma è uno degli oli più apprezzati in cosmetica, in quanto riesce a restituire elasticità e morbidezza persino alla pelle più secca.

 

Olio extravergine d’oliva

In 100 g ci sono circa 15 mg di sostanza, che rappresenta il 70% dell’RDA. Si tratta di uno degli oli più apprezzati nella cucina di tutto il mondo, grazie al suo particolare sapore fruttato e all’enorme quantità di acidi grassi insaturi e Omega-3, benefici per l’organismo.

 

Trota

Tra tutti i pesci la varietà iridea è quella che ne contiene una percentuale maggiore, circa il 19% della razione giornaliera consigliata. Attenzione però a non cuocerla troppo, poiché il calore potrebbe provocare il deterioramento della sostanza.

Oca

Non piace a tutti, poiché la sua carne è dolce e necessita di una cottura lenta per evitare che possa diventare stopposa. Tuttavia, si tratta di un alimento ricco di tocoferolo, che rappresenta il 15% dell’RDA.


Spinaci

Uno degli alimenti ricchi di vitamina E più apprezzati è di sicuro rappresentato dalla verdura, tuttavia, non tutte le varietà hanno un’elevata percentuale. 100 g di spinaci contengono circa 3.5 mg di sostanza, seguiti poi dai broccoli e dalle rape.

 

Avocado

Ricco di vitamina E, sali minerali, amminoacidi essenziali e lipidi, tale frutto rappresenta uno dei migliori alimenti in circolazione, ampiamente apprezzato in tutto il mondo.

Nocciole

Tra i cibi ricchi di vitamina E troviamo anche la frutta secca, che inoltre contiene un’alta percentuale di lipidi, acidi grassi insaturi e amminoacidi essenziali.

 

Mandorle

Come per le nocciole, anche questo frutto presenta una dose molto elevata di vitamina E, che corrisponde al 170% dell’RDA. Tuttavia, è preferibile non eccedere con le dosi, poiché potreste andare incontro a mal di pancia e difficoltà di evacuazione a causa dell’alto contenuto di fibre.

 

Castagne

tra i tanti alimenti con vitamina E abbiamo anche le castagne: dolci, saporite e molto versatili, vengono consumate principalmente durante i mesi invernali.

Pinoli

Se volete ottenere tutti i benefici della vitamina E, il nostro consiglio è quello di cospargere di pinoli le vostre pietanze, rendendole non solo maggiormente gustose e saporite, ma anche più salutari, grazie all’elevato apporto di acidi grassi insaturi e Omega-3.

 

Carenza di vitamina E: tutti i sintomi

Considerando che è molto difficile diagnosticare un’avitaminosi di tocoferolo, poiché i sintomi possono manifestarsi allo stesso modo di altre patologie, è sempre bene sottoporsi a delle analisi di routine per togliersi ogni dubbio.

La vitamina E svolge un ruolo importante per il benessere dell’epidermide, ed è proprio lì che si mostrano i primi segnali che qualcosa non va: la pelle appare spenta, di colore grigio e più secca. Talvolta si possono presentare problemi relativi alla coagulazione dovuti a un abbassamento del numero di piastrine, non più in grado di rimarginare le ferite.

Una carenza di vitamina E può causare persino patologie oculari, come la cataratta o un abbassamento della vista, oppure potrebbe provocare infiammazioni intestinali, come bruciori o cattiva digestione.

In questi casi si ricorre ai ripari modificando la propria dieta, tuttavia non sempre ciò è possibile: chi soffre di patologie a livello gastrico potrebbe non riuscire ad assimilare la sostanza, rendendo tale rimedio pressoché inutile.

Per questo motivo, spesso si consiglia di effettuare dei cicli di terapia con degli integratori a base di vitamina E, da assumere però sotto supervisione del proprio medico e seguendo la posologia riportata sulla confezione.

 

 

 

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