I dieci alimenti più ricchi di vitamina A

Ultimo aggiornamento: 21.01.21

 

La Vitamina A è fondamentale, non solo per la vista ma anche per il benessere della pelle, la crescita cellulare e la produzione di energia a partire dagli aminoacidi. Scopriamo quali sono gli alimenti che ne contengono di più e qual è il fabbisogno giornaliero raccomandato.

 

Nella fisiologia dell’organismo la vitamina A interviene nella regolazione di numerose funzioni metaboliche fondamentali per la nostra salute. Rientra nella categoria delle vitamine liposolubili, quelle cioè che vengono immagazzinate e accumulate nel fegato assieme ai grassi alimentari per essere rilasciate in piccole quantità quando necessario.

Conosciuta anche con il nome di retinolo, svolge un ruolo cruciale nel corretto funzionamento dell’apparato visivo poiché i suoi precursori, i carotenoidi, partecipano alla formazione e allo sviluppo della rodopsina, un pigmento visivo presente nella retina che funge da barriera contro la propagazione della luce all’interno dell’occhio.

Oltre a rafforzare la risposta immunitaria dell’organismo, si rivela fondamentale per numerosi processi cellulari di crescita, mantenendo in salute ossa, denti, pelle e capelli. In questo articolo scopriremo le sue numerose proprietà, i rischi legati a un’eventuale carenza e quali alimenti ricchi di vitamine occorre portare a tavola per assicurarsi un equilibrato apporto nutrizionale.

 

Vitamine liposolubili: quali sono e dove si trovano

Scoperte nel 1911 dal chimico polacco Kazimierz Funk, le vitamine sono nutrienti fondamentali nel processo di differenziazione cellulare e nella regolazione delle principali reazioni metaboliche dell’organismo. In ambito medico-scientifico esistono diverse classificazioni delle vitamine, anche se la più comune fa riferimento alla loro solubilità in acqua e le suddivide in idrosolubili e liposolubili.

Del primo gruppo fanno parte tutte le vitamine del gruppo B (tra cui anche l’acido folico), la vitamina H, la C e la PP (Niacina), che devono essere assunte quotidianamente mediante la dieta perché il nostro organismo non è in grado di accumularle come “riserva”. La loro caratteristica principale è che si sciolgono facilmente in acqua, per cui le quantità in eccesso vengono eliminate attraverso l’urina e non immagazzinate.

Al contrario, le vitamine liposolubili, di cui fanno parte le vitamine A ed E, D e K, vengono assimilate assieme ai grassi alimentari nel fegato, che le conserva fino al momento in cui si renda necessario rilasciarle.

Fatta eccezione per la vitamina D, che viene sintetizzata dal nostro organismo con l’esposizione alla luce solare, tutte le altre devono essere necessariamente introdotte con l’alimentazione, integrando la dieta con alimenti di origine animale, latticini, frutta, verdure, ortaggi e prodotti ittici.

Tuttavia, dal momento che molte persone seguono un regime alimentare irregolare o poco variato, è possibile assumere un preparato multivitaminico per colmare le carenze nutrizionali che non vengono coperte dalla dieta.

 

I tipi di vitamina A

Una volta chiarito dove si trovano le vitamine liposolubili e quali sono le loro funzioni biochimiche, non ci resta che concentrarci sul micronutriente più importante per la nostra salute: la Vitamina A.

Indispensabile per la crescita dell’apparato muscolo-scheletrico e per il mantenimento di una pelle sana e giovane, partecipa alla sintesi dei mucopolisaccaridi e supporta la risposta immunitaria dell’organismo, oltre ad assicurare il buon funzionamento della vista. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, aiuta a prevenire gli effetti dannosi dei radicali liberi riducendo il rischio di contrarre malattie degenerative tipiche dell’età senile, come il morbo di Alzheimer.

Fondamentalmente è possibile suddividere la vitamina A in due macrogruppi: la provitamina A o beta-carotene, che si trova principalmente nella frutta e nelle verdure, e la vitamina A preformata, di cui sono particolarmente ricchi gli alimenti di origine animale, quindi carne, pesce, uova e latticini.

In genere, una carenza di beta-carotene non comporta alcun problema di salute a meno che non sia associata a una deficit di vitamina A, mentre un suo eccesso potrebbe causare disturbi transitori – come l’alterazione del colore della pelle – che però tendono a regredire spontaneamente con la riduzione di carotenoidi assunti con la dieta.

Deficit ed effetti sulla salute

I sintomi correlati a una carenza di vitamina A sono facilmente riscontrabili a livello del tessuto cutaneo, che appare in genere spento, secco e con inestetismi sempre più accentuati. Questo perché il retinolo, oltre a influenzare il metabolismo cellulare, è responsabile dell’idratazione e dell’elasticità della pelle, svolgendo un’importante funzione antiossidante e protettiva contro i danni causati dallo stress ossidativo.

Non solo, dal momento che la vitamina A è indispensabile per la corretta funzionalità dei fotorecettori presenti nella retina dell’occhio, una sua carenza può comportare problemi alla vista che, nei casi più gravi, potrebbero addirittura sfociare in una cecità irreversibile, mentre nelle donne in stato di gravidanza è spesso causa di malformazioni fetali.

Pertanto, per garantirsi un equilibrato apporto nutrizionale è necessario introdurre nel proprio regime alimentare cibi con vitamina A in modo da soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero, che è pari a circa 0,7 mg al giorno.

 

Dove si trova la vitamina A

Dal momento che gli alimenti con vitamina A sono onnipresenti nella maggior parte delle diete, soprattutto in quella mediterranea, fare scorta del micronutriente non è difficile, premesso ovviamente che si segua un regime dietetico equilibrato.

Per assicurarsi una corretta integrazione bisogna, però, fare una distinzione tra retinoidi, che sono presenti in gran parte degli alimenti di origine animale, e carotenoidi che si trovano esclusivamente nella frutta e nelle verdure, soprattutto in quelle di colore giallo-arancione. Altre fonti di vitamina A sono i prodotti ittici (specialmente l’olio di fegato di merluzzo), il tuorlo d’uovo e i latticini, quindi burro, latte, formaggi e yogurt.

Tuttavia, non è raro che nonostante l’adozione di un regime alimentare sano ed equilibrato si soffra comunque di una carenza importante del nutriente, dovuta in genere alla presenza di patologie gastro-intestinali o a una disfunzione tiroidea. In questi casi, potrebbe rivelarsi utile assumere degli integratori di vitamina A che assicurino un supporto nutrizionale sufficiente a coprire il proprio fabbisogno giornaliero.

Prima, però, di iniziare la supplementazione è buona norma consultare il proprio medico per farsi consigliare il prodotto più adatto alle proprie condizioni fisiche e di salute. Infine, è fondamentale non abbinare l’assunzione di queste supplementazioni con il consumo eccessivo di alcol, caffeina, farmaci antibiotici e cortisone, che potrebbero ridurne sensibilmente l’efficacia e comportare, di conseguenza, un malassorbimento della vitamina.

 

 

 

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