I 10 alimenti più ricchi di fibre

Ultimo aggiornamento: 10.12.22

 

Regolano l’organismo e migliorano la qualità dei villi intestinali. Ma qual è la giusta dose di fibre da dover assumere e in quali cibi si trovano?

 

Per vivere bene è importante seguire una dieta varia ed equilibrata, integrata con alimenti ricchi di fibre, amminoacidi, proteine, vitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali. Sicuramente al primo posto troviamo la frutta e la verdura, tuttavia, non tutte le tipologie presentano gli stessi valori nutrizionali ed è importante scegliere quelle migliori.

Inoltre, per mantenere il peso forma è opportuno mangiare anche piccole dosi di carboidrati, che sono presenti principalmente nei cereali e nelle patate, tuttavia, anche la carne e il pesce fanno bene, poiché ricchi di sostanze utili all’organismo che non sempre è possibile trovare in altri alimenti.

 

Cosa sono le fibre alimentari?

Spiegato con parole semplici, si tratta della parte più dura della struttura delle piante: non è assimilabile dall’organismo, tuttavia, è in parte assorbito dal colon, viene espulsa tramite le feci ed è necessario assumerla tramite la dieta affinché il nostro intestino possa funzionare correttamente.

Le fibre rientrano nella stessa categoria dei carboidrati per la struttura chimica, anche se non tutti i cibi ne contengono una percentuale uguale e digeribile allo stesso modo. Molto spesso, a causa di un’alimentazione sregolata, in seguito a delle forti cure antibiotiche, oppure per l’uso smodato di alcol, i villi intestinali, che controllano il metabolismo e l’assimilazione delle sostanze nutrienti, possono deteriorarsi e non riuscire più a ripristinarsi.

In questi casi, molti specialisti consigliano l’assunzione di integratori di prebiotici: sono il cibo dei probiotici, ovvero dei microrganismi vivi in grado di migliorare la qualità del microbioma intestinale. La maggior parte della frutta e della verdura contengono tali sostanze, tuttavia, nelle situazioni più gravi i soli alimenti che contengono fibre potrebbero non bastare a ristabilire la flora batterica.

Qual è la differenza tra fibre solubili e insolubili?

Potrebbero sembrare tutte uguali ma per il nostro corpo è fondamentale assumerle entrambe. La prima tipologia è rappresentata da elementi parzialmente digeribili, che una volta giunte nell’intestino si trasformano in una sostanza gelatinosa che ne protegge i villi e le pareti.

I cibi ricchi di fibre solubili sono  innanzitutto i cereali, come l’avena o l’orzo, ma anche la frutta, alcuni tipi di verdure come la cipolla e infine, i semi di psillio. Si tratta di una particolare pianta in grado di secernere una mucillagine capace di inglobare tutte le tossine e gli scarti alimentari, andando a formare delle feci di consistenza soffice.

Viene generalmente consigliata l’assunzione a chi soffre di stitichezza ed emorroidi, proprio per agevolare l’evacuazione, talvolta dolorosa. Gli alimenti con fibre insolubili sono invece composti da cellulosa lignea, ovvero non digeribile dall’intestino. I cereali integrali ne sono un esempio, così come le verdure a foglia verde e la frutta a guscio. Anche in questo caso si rivelano essenziali per la normale funzionalità intestinale, anche se il loro scopo principale è aumentare la massa fecale.

 

Le proprietà delle fibre vegetali

Come abbiamo accennato, tali sostanze nonostante non siano assimilabili dall’organismo, se non in piccola parte, sono comunque necessarie per vivere bene e in salute. Mangiarne un’adeguata quantità ogni giorno può migliorare lo stato dell’intestino e prevenire numerose e fastidiose malattie a carico dell’apparato, come per esempio la diverticolite e i tumori al colon e al retto.

Inoltre, sono fondamentali per regolare le funzioni fisiologiche del corpo, prevenendo la stitichezza, la prima causa di ragadi e emorroidi. I cibi con fibre infatti rendono le feci di una consistenza adeguata, in modo tale da non causare dolore e tagli durante l’evacuazione. Tuttavia, è bene non abusarne, poiché in caso di sovradosaggio si potrebbe ottenere l’effetto contrario, come dolori addominali e diarrea.

Seguire una dieta ricca di fibre è ciò che ci vuole per stare bene: aiutano a mantenere il peso corporeo ideale ed equilibrano la motilità intestinale. Ma quali sono i cibi che ne contengono una percentuale maggiore?

Crusca

È il cereale integrale per eccellenza: contiene quasi 43 g di fibre insolubili e la sua assunzione viene consigliata durante le diete dimagranti a causa delle sue proprietà in grado di attutire i sintomi del colon irritabile e della stitichezza.

 

Legumi

Fagioli, lenticchie, piselli, ceci e fave contengono una percentuale di fibre solubili che può variare tra i 13 e i 21 g totali. Si prestano a numerose preparazioni culinarie e rappresentano uno dei cibi preferiti dalle persone vegetariane e vegane, grazie ai loro valore nutrizionale elevato.

 

Frutta secca

Le prugne, i datteri, ma anche le castagne sono un alimento prezioso per il benessere del nostro intestino, se consumate con moderazione.

 

Frutta a guscio

Buona da sgranocchiare durante la visione di un film oppure da gustare come snack pomeridiano, questo tipo di alimento comprende numerosi semi, come i pistacchi, noci, nocciole, mandorle e arachidi, dotati di un elevato apporto di fibre insolubili.

Cereali

L’orzo perlato, il mais, l’avena e il farro, hanno un elevato apporto energetico, poiché ricchi di carboidrati e fibre, sia solubili sia insolubili.

 

Carciofi

Da crudi ne contengono una quantità maggiore, tuttavia è preferibile mangiarli previa cottura o marinatura, a causa della durezza delle foglie.

 

Mele cotogne

Frutta e fibre solubili sono ciò che ci vuole per migliorare la qualità dei villi intestinali, proteggendo le pareti con pectine e mucillagini. La varietà cotogna, ovvero un particolare ibrido tra una mela e una pera, ne contiene circa 6 g per ogni 100 g di peso e, oltre a essere un valido aiuto contro la stitichezza, è in grado di abbassare il livello di glicemia nel sangue.

 

Carote

Ricche di vitamina E e A, due antiossidanti naturali che prevengono l’invecchiamento cutaneo, sono ricche di sali minerali e fibre insolubili, soprattutto se mangiate crude.

 

Melanzane

Presentano circa 3,5 g di fibre, ma anche sali minerali e acidi grassi essenziali, come Omega-3 e Omega-6. Hanno un sapore particolarmente buono che si adatta a numerose preparazioni vegetariane, come sughi, condimenti e contorni, sia in bianco sia accompagnati da salsa di pomodoro.

Cicoria

Fa parte della categoria delle verdure a foglia verde e contiene sia fibre solubili sia insolubili in una dose corrispondente a circa 3,6 g. Il retrogusto è amarognolo, ma sono molto apprezzate come condimento per paste o come contorno per piatti a base di carne e pesce.

 

 

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