Cosa sono i carboidrati semplici e che differenza c’è con quelli complessi

Ultimo aggiornamento: 02.12.21

 

Probabilmente ne avete sentito parlare ma non sapete con esattezza cosa siano: vediamo che differenza c’è tra carboidrati semplici e complessi

 

Per capire che differenza ci sia tra carboidrati semplici e carboidrati complessi, dobbiamo considerare come sono suddivisi in biochimica, ovvero in unità di monomeri dalle quali sono formati. 

Per questo gli zuccheri semplici, tra i quali includiamo il glucosio o il fruttosio, vengono definiti monosaccaridi, mentre quello da cucina, che è un insieme di glucosio e fruttosio, è definito disaccaride. L’amido e tutte le fibre alimentari, invece, sono formate da molte unità di glucosio, motivo per il quale si chiamano polisaccaridi. 

Gli zuccheri complessi sono tutti quelli che contengono amido, tra i quali rientrano i derivati dai cereali, quindi il pane, la pizza e la pasta, e i tuberi, come le patate o la manioca. Per quanto riguarda i dolci o i prodotti da forno, questi sono composti da un insieme di carboidrati complessi e zuccheri semplici. 

Gli zuccheri semplici, invece, si trovano nel saccarosio, nel miele, nelle caramelle, nei gelati, nella frutta come l’uva o i datteri, nello yogurt e nel latte che include il lattosio. I prodotti che vengono acquistati nei negozi spesso contengono lo sciroppo di glucosio, quindi potrete trovarlo nei cereali per la prima colazione, nelle bevande in lattina, nella passata di pomodoro.

 

Quali sono i carboidrati semplici e quali i complessi?

Vediamo nel dettaglio i carboidrati in base alla classificazione dovuta alla loro struttura molecolare. Per l’esattezza, gli zuccheri sono formati da due unità e i carboidrati, invece, da centinaia di unità. 

Partendo da questa suddivisione, è possibile individuare delle differenze in ogni gruppo perché non tutti gli zuccheri sono gli stessi. Per esempio, infatti, il lattosio è costituito dal glucosio con il galattosio, mentre il saccarosio è formato dal glucosio in unione con il fruttosio e così via. 

Da questa struttura, che differisce per l’uno e per l’altro, dipendono anche altri fattori, come la digestione o anche la determinazione dell’indice glicemico. Infatti i cibi che contengono carboidrati complessi, sono più difficoltosi da digerire, visto che i legami da rompere sono in alto numero. 

Anche per questa ragione si ha un impatto differente sulla glicemia: i cibi che contengono zuccheri la innalzano, motivo per il quale si chiamano ad alto indice glicemico. 

 

Che cos’è l’indice glicemico

I carboidrati sono detti buoni o cattivi proprio in base al loro indice glicemico: in realtà questo elemento non è indicativo e non sta a stabilire se quel carboidrato farà bene o male al corpo. Sono infatti tutti i macronutrienti, inseriti nella dieta, a stabilire una certa influenza nel corpo e non solo il singolo alimento. 

Se volete fare una lista dei carboidrati complessi  per eliminarli dalla dieta, perché pensate così di dimagrire, sbagliate di grosso: potrete infatti perdere peso anche inserendo farine raffinate e zuccheri, se in alimentazione ipocalorica, e ingrassare mangiando cereali sani  e integrali, frutta e verdura, se l’alimentazione è invece ipercalorica. 

Bisogna quindi suddividere gli alimenti in base al fatto che siano industriali o non lavorati, per capire quanto andranno a influire sull’apporto calorico. 

I carboidrati fanno ingrassare o anche dimagrire?

Se abbiamo chiarito cosa sono i carboidrati c’è anche da specificare che nessun macronutriente, inclusi i grassi e le proteine, possono far ingrassare o dimagrire, in quanto apportano energia in base a quanti se ne consumano.

Se si pensa spesso che i carboidrati siano la causa di un aumento di peso è perché spesso sono contenuti all’interno di alimenti disidratati, se pensiamo alla farina, che apportano un bel po’ di calorie. Il vero problema, in realtà, è che i carboidrati saziano solo chi ha una valida risposta insulinica. 

Soggetti simili sono in grado di mangiare poca pasta o pochi alimenti del genere, restando sazi molto a lungo. I cibi con carboidrati infatti possono far dimagrire in quanto aiutano gli ormoni prodotti dalla tiroide e la leptina a rimanere attivi.

In questo modo si migliora la sensibilità insulinica e quindi non si diventa insulino resistenti, cosa per la quale non si perderà mai peso. 

 

Come usare i carboidrati nello sport?

Chi fa sport ha bisogno non solo di assumere proteine e altre sostanze, come gli integratori di ferro, ma anche il corretto apporto di carboidrati, se si vuole bruciare correttamente energia. 

Naturalmente molto dipende dal tipo di allenamento che si esegue, in quanto ognuno ha bisogno di un certo numero di calorie per consentire di eseguire i movimenti e di non scendere al di sotto di un quantitativo di energia.

Se, per esempio, si deve definire il muscolo, ci sarà meno bisogno di glucidi e più di proteine. 

Quanti carboidrati assumere?

La domanda, a questo punto nasce spontanea: che quantità di carboidrati devo consumare ogni giorno? Premesso che è il caso di consumare i complessi e i semplici che prendiamo dalla frutta, la verdura e il latte, in totale questi alimenti dovrebbero andare a coprire il 60% del fabbisogno giornaliero.

Naturalmente l’apporto cambia in base allo stile di vita: va da sé che chi fa vita sedentaria, deve consumarne di meno. Chi ha una massa muscolare ben definita, chi si allena e chi è attivo potrà mangiare una quantità maggiore di glucidi rispetto ai soggetti di cui sopra. 

Gli zuccheri che, in ogni caso, è preferibile evitare, sono quelli presenti nei prodotti industriali in quanto qui sono contenuti in alta quantità e quindi vanno a saziare con molta minore probabilità. 

Se proprio non se ne può fare a meno, è bene non superare la quota calorica del 10%, se non si vuole andare a intasare il corpo di sostanze che non verranno correttamente smaltite.

 

 

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