Cosa c’è da sapere prima di assumere la creatina

Ultimo aggiornamento: 29.11.20

0

 

Che cos’è la creatina? E perché la sua assunzione è importante per una corretta crescita muscolare? In questo articolo vi spieghiamo come e quando adoperarla.

 

La creatina è un aminoacido già contenuto nel nostro organismo, creato all’interno del fegato, dei reni e del pancreas a partire dall’arginina, dalla metionina e dalla glicina. Fu scoperta nel 1832 da un chimico francese, Michel Eugène Chevreul, che ipotizzò la sua presenza all’interno delle urine, tuttavia, fu un altro scienziato tedesco, Justus von Liebig che la isolò per primo nella carne animale.

Egli studiò la differenza tra la muscolatura delle volpi selvatiche e quelle nate in cattività, notando una concentrazione nella prima specie, supponendo che potesse dipendere dalla quantità di attività motoria svolta. Dopo numerosi esperimenti effettuati nel corso dei decenni, a partire dal 1980 la creatinina ha iniziato ad assumere un ruolo fondamentale per gli sportivi e i bodybuilder.

 

La creatina a cosa serve?

La creatina viene adoperata per aumentare la massa magra in seguito a delle sessioni di allenamento. Si trova già all’interno dei muscoli, ma deve subire alcuni processi di trasformazione affinché possa essere assorbita correttamente. Per esempio, la fosfocreatina, ovvero la sostanza legata a una molecola di fosforo, è incaricata della produzione di ATP, conosciuta anche come adenosina trifosfato, e necessaria per l’accumulo di energia.

Si tratta di un processo anaerobico alattacido: una delle tre reazioni più importanti e fondamentali per aumentare l’attività muscolare, che evita la formazione del cosiddetto acido lattico, ovvero quella sensazione di affaticamento tipica di chi pratica sport saltuariamente.

Creatina effetti sessuali

Come abbiamo accennato, la creatina è sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, mentre quella in eccesso è espulsa tramite le urine. Questa viene immagazzinata principalmente all’interno del sistema muscolare di base, ovvero quello che serve a sorreggere il nostro scheletro, tuttavia, una piccola parte è presente anche in alcune zone del cervello e nei testicoli. Per questo motivo, si è portati a pensare che tale elemento, se assunto in grandi quantità, potrebbe risultare un alleato contro la disfunzione erettile o migliorare le prestazioni sessuali.

Purtroppo però, non è esatto: la creatina è un amminoacido capace di aumentare la massa muscolare dopo delle sessioni di allenamento brevi e intense, tuttavia, non si tratta di una sostanza eccitante. Dunque, non fidatevi di chi lo propone come un integratore energetico e capace di potenziare le performance con il partner, poiché potreste rimanere amaramente delusi.

 

Dove si trova?

La creatina è presente all’interno dei tessuti muscolari, sia animali, sia umani, e per integrarla in quantità adeguate deve essere assunta tramite il cibo. Tuttavia, le persone vegane e vegetariane, che seguono una dieta a base di alimenti esclusivamente di origine vegetale, ma che vogliono condurre una vita sportiva e aumentare la massa magra, devono necessariamente prendere degli integratori di aminoacidi.

Sul mercato è possibile acquistarne numerosi, ma spesso è preferibile optare per quelli proposti in accoppiata ai bcaa e ad altri elementi fondamentali per miglioramento delle prestazioni fisiche. Un esempio potrebbe essere quello venduto dall’azienda italiana Yamamoto Nutrition: non presenta creatinina, ma arginina, un suo precursore, e altre proteine essenziali al mantenimento della muscolatura. Inoltre, hanno un potere energetico e per questo motivo la loro assunzione è consigliata prima dell’allenamento.

Se invece preferite un integratore semplice, quelli a base di creatina monoidrato sono i più economici in circolazione, e presentano la singola molecola pura. Si trova sotto forma di polvere bianca, e per assumerla è necessario diluirla in acqua: gli esperti nel settore consigliano di adoperarla in piccole dosi per più volte al giorno, poiché una quantità troppo elevata non si scioglierebbe correttamente nel liquido, depositandosi inevitabilmente sul fondo del bicchiere.

 

Quando assumere la creatina

Nonostante si possa pensare che tutti possano integrare la propria dieta con un supplemento a base di tale sostanza, in realtà il suo utilizzo è vivamente consigliato soltanto a chi pratica sport costante o a livello professionale. Ciò non è solo dovuto a causa degli effetti collaterali, che potrebbero presentarsi in caso di sovradosaggio, ma anche perché, una persona sedentaria o che conduce una vita poco movimentata, non necessita di grandi quantità di creatina.

La corretta assunzione dunque, è riservata soltanto a chi ne ha davvero bisogno, e vuole migliorare le proprie prestazioni durante le sessioni di allenamento più pesanti, evitando così la produzione di acido lattico e l’affaticamento muscolare.

 

Come assumere la creatina

Secondo le indicazioni del Ministero della Salute, in media un uomo adulto dovrebbe assumere circa 20 g di sostanza al giorno, che corrispondono a 0.3 g ogni kg di peso corporeo. Tale dose dovrebbe essere distribuita in quattro volte, per far sì che l’eccesso sia eliminato, evitando che gli organi possano sovraccaricarsi. È importante non superare la razione consigliata, e continuare a prendere l’integratore prima dell’allenamento e fino a un massimo di cinque giorni consecutivi. Trascorso tale periodo sarà necessario diminuire la quantità a 2 g, e proseguire per quattro settimane per mantenere stabili i livelli di creatina.

In alternativa, è possibile assumere giornalmente dai 3 ai 6 g a prescindere dalle sessioni di attività fisica: secondo gli esperti infatti, sembra non ci sia una notevole differenza tra le due modalità, che mostrano approssimativamente gli stessi effetti positivi sulla muscolatura. In ogni caso, consigliamo di consultare il proprio medico di fiducia e di leggere attentamente il foglietto illustrativo prima di cominciare la cura.

Controindicazioni

La creatina fa male? Generalmente no, se assunta correttamente e secondo la posologia prescritta o consigliata da un esperto. Tuttavia, in caso di sovradosaggio o di utilizzo improprio, è molto alta la probabilità di comparsa di effetti collaterali, che potrebbero essere più o meno gravi. Uno di questi è l’aumento di ritenzione idrica, causata da un accumulo di sostanza nei reni, che potrebbe provocare persino un incremento del peso corporeo dato da liquido in eccesso.

Oppure, si potrebbero manifestare disturbi del tratto gastrointestinale, come nausea, vomito e diarrea, con conseguente disidratazione. Inoltre, è altamente sconsigliato l’utilizzo concomitante di particolari farmaci che potrebbero alterare la funzionalità renale, come per esempio i FANS, gli antibiotici oppure alcune tipologie di antistaminici.

 

 

Sottoscrivere
Notifica di
guest
0 Commenti
Inline Feedbacks
View all comments