L’integratore di creatina è molto utilizzato nello sport, specialmente nel mondo del ciclismo. Ma come si usa e quali sono le sue proprietà?

 

Se siete degli sportivi, spesso vi sarete trovati a sentire parlare di integratori di arginina e di creatina. Entrambi servono per migliorare le prestazioni fisiche a livello muscolare, tuttavia in questo articolo ci concentreremo sul secondo composto energetico sintetizzato dal fegato ovvero la creatina.

 

Cos’è la creatina e a cosa serve?

La creatina  è una proteina che si trova nei muscoli e che serve a immagazzinare l’energia chimica delle cellule muscolari. All’interno di queste, attraverso un processo metabolico, viene sintetizzata la creatinina, che a sua volta si immette nella circolazione ematica e viene successivamente smaltita attraverso le urine.

Cos’è la creatinina?

Come abbiamo visto, la creatinina è una sostanza derivante dalla creatina, che viene immessa all’interno dell’apparato circolatorio a seguito di uno sforzo o di un danno muscolare. Si tratta di una proteina molto importante e il suo valore indica il corretto funzionamento della filtrazione renale.

La creatinina viene prodotta costantemente all’interno del corpo, tuttavia una dieta ricca di proteine e un’attività fisica molto intensa, possono sovraccaricare il lavoro dei reni e di conseguenza alzare il livello di creatinina nel sangue.

 

Quali sono gli effetti collaterali della creatina alta?

I valori normali di creatinina nel sangue sono compresi tra 0,8 e 1,2 mg/dl. Un superamento di questa soglia può indicare una sofferenza acuta o cronica a carico dei reni.

Tuttavia è bene sapere anche che i valori possono alzarsi fisiologicamente dopo un intenso sforzo fisico (es. in palestra) oppure abbassarsi in un soggetto ipotonico o ipertrofico (es. anziani o pazienti allettati), che mantiene una regolare funzionalità renale ma che ha una scarsa massa muscolare.

I valori alti di creatinina possono essere associati anche a: ipertensione, diabete, infezioni, rene policistico, malattie autoimmuni.

È altresì vero che i valori di creatinina non devono essere troppo bassi, in quanto sarebbero indicativi di un tono muscolare scarso o ridotto.

Ovviamente se si assumono degli integratori di creatina (es. creatina monoidrato), bisogna fare attenzione a non andare in sovradosaggio, onde evitare di incappare in una delle condizioni mediche sopraelencate. Da un punto di vista clinico non risultano particolari segnalazioni di effetti sessuali collaterali legati all’assunzione di integratori di creatina.

 

Quando assumere creatina

Come anticipato all’inizio di questo articolo, i ciclisti fanno largo uso di integratori a base di creatina, al fine di mantenere alte ed efficienti le proprie prestazioni muscolari.  Il principale vantaggio di questa sostanza infatti, consiste nel suo intervento benefico sull’attività muscolare, specialmente quando lo sforzo fisico è molto intenso.

Durante un’attività muscolare, all’interno dell’organismo avviene una serie di complessi processi chimici, nei quali la creatina si trasforma in fosfocreatina, che a sua volta va a sintetizzare l’ATP (Adenosine TriPhosphate) ovvero la molecola organica che serve al muscolo per contrarsi. In pratica, incrementando i valori di creatina nel sangue, tale processo viene migliorato e velocizzato. 

 

Effetti indiretti della creatina

L’assunzione di creatina provoca un aumento di glicogeno nei muscoli, pertanto questi trattengono più acqua e aumentano di volume e di peso; non a caso gli integratori di creatina sono molto usati dai body builder.  

Nell’ambito del ciclismo, il dosaggio di creatina deve essere molto equilibrato e ogni trattamento a base di integratori di creatina deve essere creato su misura di ogni ciclista.

Un’importante ricerca ha dimostrato che il 70% dei soggetti coinvolti in un esperimento che prevedeva la somministrazione di creatina, ha avuto un aumento massimale della potenza con miglioramenti nelle prestazioni fino al 15%, soprattutto in fase di sprint brevi e ripetuti ciclicamente durante l’allenamento.

Un altro dato rilevante, consiste nel fatto che si assume creatina durante gli allenamenti, c’è anche  un aumento della massa magra.

Dosaggi consigliati per l’assunzione di creatina in ambito sportivo

Innanzitutto prima di assumere degli integratori di creatina è sempre meglio consultare il proprio medico e assicurarsi che i propri reni funzionino correttamente.

Secondo le tabelle di alcuni esperti, la prima fase di assunzione prevede 20 g al giorno per sette giorni, presi in quattro dosi da 5 g ciascuna. Successivamente è possibile fare il mantenimento con 5 g al giorno per due o tre settimane. La durata del programma è soggettiva e dipende molto dal tipo di sport che si pratica e dal livello di sforzo richiesto.

La seconda fase del programma  prevede 5 g al giorno per quattro settimane, senza carico di 20 g al giorno (qui gli effetti si noteranno con un po’ di ritardo).

Quando si assumono gli integratori di creatina, è importante bere molto, infatti per 5 g di prodotto, devono essere bevuti circa 500 ml d’acqua. In questo modo la proteina viene assorbita bene dall’organismo e non si rischia di appesantire l’intestino.

La creatina può essere assunta anche dopo l’allenamento, preferibilmente dopo mezz’ora da questo e in quantità di 5 g  con un mix di carboidrati da 40 g (maltodestrine e glucosio) in abbinamento a 30 g di proteine del siero di alta qualità.

Tra le migliori tipologie di creatina vi suggeriamo  la creatina alcalina e la creatina micronizzata.

Quindi, prima di andare alla ricerca della miglior bici da corsa per qualità prezzo, valutate con attenzione come allenarvi.