4 idee per colazioni sane, dietetiche e nutrienti

Ultimo aggiornamento: 26.07.21

 

Se anche voi pensate che la colazione sia un momento importante della vostra giornata, allora vi invitiamo a leggere il nostro articolo dove troverete alcune idee interessanti, leggere e gustose da condividere con la vostra famiglia.

 

La colazione è il momento più importante della giornata, ci si alza dal letto e bisogna affrontare con la giusta energia il lavoro, lo studio o qualsiasi altro impegno la vita ci presenta. Spesso le mamme e le nonne sottolineavano quanto fosse necessario fare una colazione completa per non avere carenze di alcun tipo, ciononostante non si trattava necessariamente di una colazione light e al tempo stesso nutriente. Abbiamo quindi deciso di darvi alcune idee colazione, presentandovi merende sane e leggere ma che non hanno nulla da invidiare a preparazioni più complesse e ricche di grassi.

 

Pancake light

Tutti conoscono i pancake, la classica colazione americana composta da frittelle simili alle crepe, posizionate l’una sopra l’altra e accompagnate spesso da burro, sciroppo d’acero o, nelle preparazioni più leggere, da semplice frutta fresca. Non si tratta dei dolci più leggeri, poiché realizzati con burro, farina, latte, zucchero e uova, sono dunque frittelle decisamente impegnative, ciononostante la ricetta che vogliamo proporvi non esagera con le dosi ed è pensata appositamente per chi vuole dolci per colazione light.

Per preparare i pancake alla zucca avrete bisogno di un solo uovo, un cucchiaino di zucchero, due cucchiaini di olio, 120 grammi di farina, 120 ml di latte, 150 grammi di polpa di zucca frullata e almeno 15 minuti di tempo. Bisogna innanzitutto sbattere l’uovo con lo zucchero, poi aggiungere l’olio e il latte, incorporando lentamente la farina, la zucca frullata e un cucchiaino di lievito. 

Quando l’impasto è pronto ed è privo di grumi di farina, potrete riscaldare una padella antiaderente con un filo d’olio per evitare che i pancake si attacchino. Utilizzando un piccolo mestolo aggiungete una quantità minima di impasto affinché copra il fondo della padella e cuocete a fuoco medio da entrambi i lati finché non raggiunge un colore arancione scuro. Prima di servirli potrete guarnirli con della frutta fresca per una colazione o merenda sana, completa e leggera.

 

Porridge

In italiano potremmo tradurlo come “pappa d’avena” ed è un piatto tipico nel nord dell’Europa e persino nella fredda Russia. L’aspetto classico è tutt’altro che invitante e sembra quasi un pastone che potrebbero mangiare gli uccelli, tuttavia con un po’ di fantasia e ingredienti salutari, si può trasformare in una colazione salutare e persino saporita. Per preparare la nostra ricetta avrete bisogno di 40 grammi di fiocchi d’avena, 200 ml di latte, 100 ml di acqua, un cucchiaino di gocce di cioccolato o cioccolato in polvere, qualche mandorla e una banana.

In un pentolino con fondo antiaderente aggiungete i fiocchi d’avena, 200 ml di latte e 100 ml di acqua, il tutto deve essere portato a bollore mescolando continuamente. Dopo circa 5 minuti l’avena avrà un aspetto cremoso, potrete quindi spegnere il fuoco e aggiungere le gocce di cioccolato (o il cacao in polvere qualora vogliate qualcosa di più leggero).

Versate il porridge in un piatto fondo e lasciate raffreddare, prima di servirlo potete guarnire il tutto con della frutta fresca, come una banana tagliata a pezzetti, della frutta secca o persino un cucchiaino di miele. Chi pratica sport fa molto uso dell’avena poiché riempie e dà energia senza appesantire l’organismo, una vera colazione da campioni.

 

Vegani e colazioni sane

Essere vegani è una scelta di vita e la si deve effettuare in modo consapevole, sapendo che bisognerà rinunciare a una vasta gamma di cibi. Ciò non vuol dire però che non ci si possa gustare preparazioni gustose, uno degli esempi di colazione che prendiamo qui in considerazione è il frullate alle pere e vaniglia, molto simile per struttura e aspetto allo smoothie. Per la sua preparazione avrete bisogno di due pere, possibilmente mature, una banana, mezzo baccello di vaniglia, un cucchiaino di zucchero di canna e 250 ml di latte di soia.

Iniziate con lo sbucciare le pere, tagliatele poi a pezzi piccoli e inseriteli nel frullatore, aggiungete anche la banana tagliata similmente e il cucchiaino di zucchero di canna, senza tralasciare la polpa della bacca di vaniglia. L’ultimo ingrediente che manca per realizzare la vostra colazione leggera è il latte di soia, dopodiché potrete azionare il frullatore e preparare il frullato da servire alla vostra famiglia, accompagnato magari da una preparazione dolciaria light e vegana.

Granola

Le colazioni sane prevedono spesso l’uso di cereali, quella che ultimamente riscuote molto successo tra chi pratica sport è la granola che grazie alle sue poche calorie può essere accompagnata anche da frutta o yogurt magro. La preparazione che abbiamo scelto la fa diventare molto croccante e piacevole da mangiare sia per colazioni energetiche sia per merende pre-workout.

Avrete bisogno di cinque datteri secchi, una mela, due cucchiai d’acqua, due cucchiai di olio di semi, un po’ di cannella, 400 grammi di fiocchi d’avena e 100 grammi di frutta secca a vostro piacimento. Bisognerà innanzitutto frullare i datteri e la mela nel mixer, con i cucchiai d’acqua e l’olio, ricordando di rimuovere i noccioli prima dell’operazione. Dopo aver frullato il tutto dovrete aggiungere al composto i fiocchi d’avena e la frutta secca tritata, versate anche un po’ di cannella e mescolate il tutto energicamente.

Coprite una teglia con della carta da forno e stendete la granola, creando un velo non troppo spesso e omogeneo, dopodiché infornate per 20 minuti a 180 gradi, controllando che la parte superiore non si bruci. Quando è leggermente marrone sarà pronta e potrete lasciarla raffreddare. Il modo migliore per consumarla è spezzandola a tocchetti, per la conservazione potrete ridurla in pezzi e chiuderla in un barattolo di vetro o eventuali sacchetti di plastica.

Speriamo che le nostre idee per una colazione salutare vi abbiano dato qualche spunto interessante, non dimenticate inoltre che trova posto nella dieta anche l’integratore di pappa reale, energetico e ottimo per gli sportivi.

 

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